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粗糧有什么營養(yǎng)？

患者：女，27歲

病情描述:
我們家窮，經常食用一些粗糧，粗糧有什么營養(yǎng)？
共1個回答
胡小翠 主任醫(yī)師 去掛號
湖南省腫瘤醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

粗糧富含膳食纖維、B族維生素、礦物質和植物化學物質，有助于維持腸道健康、控制血糖和降低慢性病風險。

1、膳食纖維

粗糧中不可溶性膳食纖維含量較高，能促進腸道蠕動，預防便秘。燕麥、糙米等含有的可溶性膳食纖維可延緩胃排空，增加飽腹感，幫助控制體重。長期攝入不足可能導致腸道菌群失衡，增加結直腸疾病風險。

2、B族維生素

粗糧胚芽部分富含維生素B1、B2和煙酸，參與能量代謝和神經系統(tǒng)功能。玉米、小米中的維生素B6有助于血紅蛋白合成，缺乏可能引發(fā)貧血或皮炎。加工過程中這些營養(yǎng)素易流失，建議選擇全谷物制品。

3、礦物質

蕎麥、黑米含有豐富的鎂元素，能調節(jié)肌肉神經功能，缺鎂可能引起抽筋或心律失常。藜麥的鈣含量超過大米3倍，有助于骨骼健康。部分粗糧還含有鋅、硒等微量元素，具有抗氧化作用。

4、植物化學物

紫薯、黑豆含花青素等抗氧化成分，可清除自由基。玉米黃素和葉黃素對視網膜有保護作用。這些活性物質在精制谷物中幾乎完全損失，需通過全谷物補充。

5、低升糖特性

粗糧的消化吸收速度較慢，餐后血糖波動平緩，適合糖尿病患者。其抗性淀粉能改善胰島素敏感性，但需注意部分粗糧嘌呤含量較高，痛風患者應控制攝入量。

建議將每日主食的三分之一替換為粗糧，采用蒸煮等低溫烹飪方式保留營養(yǎng)。初次食用者應從少量開始逐步增加，避免胃腸不適。搭配優(yōu)質蛋白和深色蔬菜可提高營養(yǎng)素吸收率，特殊人群需根據營養(yǎng)師建議調整攝入比例。

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