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粗糧怎樣吃營養(yǎng)高呢?

患者:女,35歲

病情描述:
最近我太過疲勞,吃多了不舒服,決定換換口味吃點(diǎn)粗糧,粗糧怎樣吃營養(yǎng)高呢?
共1個回答
王燕 主任醫(yī)師 去掛號
中日友好醫(yī)院 三甲 中醫(yī)科

粗糧營養(yǎng)高的吃法主要有合理搭配、控制比例、充分浸泡、科學(xué)烹飪。粗糧富含膳食纖維和B族維生素,但不當(dāng)食用可能影響消化吸收。

1、合理搭配

將粗糧與豆類搭配食用可提高蛋白質(zhì)利用率,例如紅豆燕麥粥能實現(xiàn)氨基酸互補(bǔ),搭配乳制品還能促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。

2、控制比例

粗糧占主食總量三分之一至二分之一為宜,突然大量食用可能引發(fā)腹脹,建議從少量開始逐步增加攝入量。

3、充分浸泡

糙米、雜豆等提前浸泡4-6小時,既能縮短烹飪時間,又可分解植酸提高礦物質(zhì)吸收率,浸泡水建議棄去不用。

4、科學(xué)烹飪

采用蒸煮方式保留更多營養(yǎng)素,避免油炸等高油烹飪,高壓鍋烹調(diào)雜糧可使其更軟爛易消化。

胃腸功能較弱者可選擇小米、燕麥等易消化粗糧,制作時適當(dāng)延長烹煮時間,搭配足夠水分?jǐn)z入幫助膳食纖維發(fā)揮作用。

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