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健康午餐該如何搭配？

患者：女，32歲

病情描述:
我是個上班族，每天中午都是外面吃，健康午餐該如何搭配？
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

健康午餐搭配需包含優(yōu)質(zhì)蛋白、全谷物、蔬菜水果和適量健康脂肪，主要有均衡營養(yǎng)、控制熱量、促進(jìn)消化、維持血糖穩(wěn)定等原則。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白

選擇魚蝦、雞胸肉、豆制品等低脂高蛋白食物，有助于肌肉修復(fù)和免疫調(diào)節(jié)，避免油炸或過度加工的肉類。

2、全谷物

糙米、燕麥、全麥面包等提供持久能量和膳食纖維，減少精制碳水?dāng)z入可降低餐后血糖波動。

3、蔬菜水果

深色蔬菜占總量一半以上，搭配蘋果、藍(lán)莓等低糖水果補(bǔ)充維生素和抗氧化物質(zhì)，建議采用涼拌或快炒方式。

4、健康脂肪

適量堅(jiān)果、牛油果或橄欖油提供不飽和脂肪酸，避免反式脂肪攝入，每日油脂總量控制在25-30克。

注意食物多樣性和烹飪方式，少油少鹽，根據(jù)個人活動量調(diào)整主食比例，餐后適當(dāng)活動幫助消化吸收。

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