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粗糧和大米如何搭配吃才健康？

患者：男，42歲

病情描述:
現(xiàn)在特別流行吃粗糧，可是光吃粗糧不好入口，它和大米如何搭配吃才健康？
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

粗糧和大米搭配食用有助于均衡營養(yǎng)攝入，建議比例為粗糧占主食總量的三分之一至二分之一，搭配方式主要有粗細混合蒸煮、交替食用、發(fā)酵處理、合理配菜四種。

1、粗細混合

將糙米、燕麥等粗糧與大米按1:2比例混合蒸煮，保留膳食纖維的同時提升口感，適合胃腸功能正常人群。

2、交替食用

采用三餐輪換制，如早餐燕麥粥、午餐糙米飯、晚餐白米飯，避免長期單一攝入導致胃腸不適。

3、發(fā)酵處理

將玉米面、蕎麥等粗糧發(fā)酵制成饅頭或煎餅，通過微生物降解部分抗營養(yǎng)因子，提高礦物質(zhì)吸收率。

4、合理配菜

搭配優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素C豐富的食物，如豆?jié){配全麥饅頭、西藍花炒糙米飯，促進鐵元素吸收。

特殊人群需調(diào)整比例，糖尿病患者可適當增加粗糧占比，胃腸術(shù)后患者應(yīng)減少粗糧用量，搭配過程需觀察排便及消化情況。

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