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要大塊肌肉須攝入額外蛋白質(zhì)嗎?

患者:女,29歲

病情描述:
雖然我是女生但是我也想要有肌肉,要大塊肌肉須攝入額外蛋白質(zhì)嗎?
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

要獲得大塊肌肉通常需要攝入額外蛋白質(zhì),但需結(jié)合訓(xùn)練強(qiáng)度和個(gè)體需求調(diào)整。

肌肉生長(zhǎng)依賴蛋白質(zhì)合成,高強(qiáng)度力量訓(xùn)練會(huì)顯著增加對(duì)蛋白質(zhì)的需求。普通成年人每日蛋白質(zhì)推薦攝入量為每公斤體重0.8-1克,而增肌期可提升至1.4-2克。雞胸肉、雞蛋、乳清蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源能有效支持肌纖維修復(fù),訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克蛋白質(zhì)可最大化合成效果。但過(guò)量攝入可能加重肝腎負(fù)擔(dān),長(zhǎng)期超過(guò)每公斤體重2.5克可能引發(fā)胃腸不適或代謝紊亂。

除蛋白質(zhì)外,碳水化合物和脂肪的合理配比同樣重要。碳水化合物能為訓(xùn)練提供能量并促進(jìn)胰島素分泌,幫助蛋白質(zhì)吸收;健康脂肪則參與激素合成。建議通過(guò)天然食物獲取大部分蛋白質(zhì),蛋白粉作為補(bǔ)充。同時(shí)需保證漸進(jìn)式超負(fù)荷訓(xùn)練和充足睡眠,單純依賴高蛋白飲食無(wú)法直接增加肌肉量。有腎臟疾病或代謝異常者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整蛋白質(zhì)攝入量。

增肌期間建議每日分4-6次攝入蛋白質(zhì),搭配深蹲、硬拉等復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練。定期監(jiān)測(cè)體成分變化,避免脂肪過(guò)度堆積。乳糖不耐受者可選擇分離乳清蛋白,素食者可通過(guò)大豆蛋白、藜麥等植物蛋白組合滿足需求。出現(xiàn)持續(xù)腹脹或尿液泡沫增多時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估腎功能。

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