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什么樣的主食最健康

患者：男，42歲

病情描述:
我覺得自己的主食不太合理，就想調(diào)整一下，通常什么樣的主食會(huì)最健康？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

選擇健康主食需兼顧營(yíng)養(yǎng)均衡與升糖指數(shù)，推薦糙米、燕麥、全麥面粉、藜麥等全谷物類主食，也可搭配紅薯、玉米、山藥等薯類及雜豆類食物。


1、全谷物類


糙米保留胚芽和麩皮，富含B族維生素和膳食纖維；燕麥含β-葡聚糖有助于調(diào)節(jié)血脂；全麥面粉比精制面粉多保留3倍礦物質(zhì)；藜麥含完整植物蛋白和必需氨基酸。


2、薯類雜豆


紅薯富含胡蘿卜素和鉀元素；玉米含葉黃素保護(hù)視力；山藥含黏液蛋白保護(hù)胃腸黏膜；紅豆綠豆提供優(yōu)質(zhì)植物蛋白和抗性淀粉，有助于延緩血糖上升。


3、搭配原則


建議全谷物占主食總量50%以上，薯類與雜豆各占20%-30%，避免單一攝入精制米面，不同種類主食交替食用可提高營(yíng)養(yǎng)素利用率。


4、烹飪方式


優(yōu)先選擇蒸煮等低溫烹飪，避免油炸或過度加工，全谷物提前浸泡可提升消化吸收率，薯類帶皮烹飪能更好保留水溶性維生素。


注意控制主食攝入總量，成人每日建議200-300克干重，搭配足量蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白，糖尿病患者需監(jiān)測(cè)餐后血糖調(diào)整種類比例。

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