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孕婦如何鍛煉肌肉減輕疼痛

患者:女,26歲

病情描述:
我懷孕已經(jīng)八個(gè)月了,有時(shí)候會(huì)感覺肌肉疼,孕婦怎么鍛煉可以減輕這種情況?
共1個(gè)回答
公衍民 主治醫(yī)師 去掛號
山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 三甲 產(chǎn)科

孕婦可通過適度力量訓(xùn)練、水中運(yùn)動(dòng)、瑜伽拉伸、凱格爾運(yùn)動(dòng)等方式鍛煉肌肉減輕疼痛,需在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行。

1、適度力量訓(xùn)練

使用輕量啞鈴或彈力帶進(jìn)行上肢和下肢訓(xùn)練,增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性,緩解腰背壓力。每周不超過3次,單次時(shí)長控制在20分鐘內(nèi)。

2、水中運(yùn)動(dòng)

水中浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān),游泳或水中漫步能改善血液循環(huán),緩解恥骨聯(lián)合疼痛。水溫需保持在28-32攝氏度。

3、瑜伽拉伸

選擇孕婦專用瑜伽動(dòng)作,如貓牛式、側(cè)臥抬腿等,重點(diǎn)拉伸腰背和骨盆區(qū)域肌肉,每次拉伸保持15-30秒。

4、凱格爾運(yùn)動(dòng)

通過收縮盆底肌群改善血液循環(huán),減輕孕期會(huì)陰部墜脹感。每日可分3組進(jìn)行,每組10-15次收縮。

建議搭配低升糖指數(shù)食物如燕麥、全麥面包作為運(yùn)動(dòng)前加餐,運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)。出現(xiàn)宮縮或陰道流血應(yīng)立即停止鍛煉并就醫(yī)。

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