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減肚子贅肉簡單方法

病情描述:
減肚子贅肉簡單方法
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

減肚子贅肉可通過飲食調(diào)整、有氧運動、核心訓(xùn)練、生活習(xí)慣改善等方法實現(xiàn),需長期堅持并結(jié)合個體差異選擇合適方案。

1、飲食調(diào)整

減少精制碳水與高糖食物攝入,增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維比例,如選擇全谷物、西藍花、雞胸肉等食物,控制每日熱量缺口。

2、有氧運動

每周進行快走、游泳或騎行等有氧運動,每次持續(xù)30分鐘以上,有效促進全身脂肪代謝,需配合心率監(jiān)測保持中等強度。

3、核心訓(xùn)練

平板支撐、卷腹等動作可增強腹橫肌力量,每周3次針對性訓(xùn)練,每次15-20分鐘,注意動作標準避免腰椎代償。

4、生活習(xí)慣

保證7小時睡眠減少皮質(zhì)醇分泌,避免久坐每小時起身活動,通過腹式呼吸改善內(nèi)臟脂肪代謝效率。

建議避免極端節(jié)食或局部減脂誤區(qū),需體脂率整體下降才能有效減少腹部脂肪,必要時可咨詢營養(yǎng)師制定個性化方案。

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