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減肥的10個好方法

患者:女,42歲

病情描述:
減肥的10個好方法
共1個回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

減肥可通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、增加運動量、規(guī)律作息、控制進食速度、減少精制糖攝入、補充膳食纖維、管理壓力、記錄飲食日記、選擇健康零食、尋求專業(yè)指導(dǎo)等方式實現(xiàn)。

1、調(diào)整飲食

減少高熱量食物攝入,增加蔬菜水果和優(yōu)質(zhì)蛋白比例,建議每日主食中粗糧占比超過三分之一。

2、增加運動

每周進行150分鐘中等強度有氧運動,如快走、游泳,配合每周2次抗阻訓(xùn)練提升基礎(chǔ)代謝率。

3、規(guī)律作息

保證每天7-8小時睡眠,睡眠不足會導(dǎo)致瘦素分泌減少,饑餓素水平升高。

4、控制速度

每餐進食時間不少于20分鐘,細(xì)嚼慢咽有助于產(chǎn)生飽腹感,減少過量進食。

5、減少糖分

避免含糖飲料和甜點,精制糖會快速升高血糖,促進脂肪合成。

6、補充纖維

每日攝入25-30克膳食纖維,可選擇燕麥、豆類、西藍(lán)花等食物增強飽腹感。

7、管理壓力

長期壓力會刺激皮質(zhì)醇分泌,容易引發(fā)腹部脂肪堆積,可通過冥想等方式緩解。

8、記錄飲食

使用飲食記錄APP或筆記本追蹤每日攝入,有助于發(fā)現(xiàn)不良飲食習(xí)慣。

9、健康零食

選擇無糖酸奶、堅果等作為加餐,避免高鹽高脂的加工食品。

10、專業(yè)指導(dǎo)

在營養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個性化方案,必要時可配合藥物治療或代謝手術(shù)。

減肥期間建議定期監(jiān)測體脂率變化,避免過度節(jié)食導(dǎo)致營養(yǎng)不良,保持科學(xué)減重速度每周0.5-1公斤為宜。

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