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減肥晚餐該怎么吃

患者：女，60歲

病情描述:
減肥晚餐該怎么吃
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

減肥晚餐可通過(guò)控制熱量攝入、均衡營(yíng)養(yǎng)搭配、選擇低升糖指數(shù)食物、調(diào)整進(jìn)食時(shí)間等方式實(shí)現(xiàn)。合理的晚餐安排有助于減少脂肪堆積并維持代謝穩(wěn)定。

1、控制熱量

晚餐熱量建議控制在300-400大卡，避免高油脂食物如炸雞，優(yōu)先選擇清蒸魚或水煮蔬菜，搭配小份雜糧飯補(bǔ)充膳食纖維。

2、營(yíng)養(yǎng)均衡

每餐需包含優(yōu)質(zhì)蛋白（雞胸肉/豆腐）、復(fù)合碳水（燕麥/紅薯）及維生素（西藍(lán)花/番茄），蛋白質(zhì)占比不低于30%以維持肌肉量。

3、低升糖食物

選擇GI值低于55的食物如藜麥、鷹嘴豆，搭配適量堅(jiān)果延緩血糖波動(dòng)，避免精制米面導(dǎo)致的胰島素分泌高峰。

4、進(jìn)食時(shí)間

建議睡前3小時(shí)完成進(jìn)食，過(guò)早易引發(fā)夜饑，過(guò)晚影響消化?？缮倭匡嬘脽o(wú)糖希臘酸奶緩解饑餓感。

配合餐后30分鐘散步或拉伸運(yùn)動(dòng)，避免立即平躺。長(zhǎng)期堅(jiān)持需結(jié)合全天飲食規(guī)劃與適度運(yùn)動(dòng)，極端節(jié)食可能導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降。

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