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什么運(yùn)動(dòng)可以瘦腰和肚子

患者：女，29歲

病情描述:
什么運(yùn)動(dòng)可以瘦腰和肚子
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袁曉勇 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京大學(xué)第一醫(yī)院 三甲 內(nèi)分泌科

瘦腰和肚子可通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)、核心訓(xùn)練、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、全身力量訓(xùn)練等方式實(shí)現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)需結(jié)合飲食控制，長(zhǎng)期堅(jiān)持才能有效減少腹部脂肪堆積。

1、有氧運(yùn)動(dòng)

慢跑、游泳、跳繩等有氧運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)全身脂肪燃燒，建議每周進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)30分鐘以上，心率維持在最大心率的60%-70%。

2、核心訓(xùn)練

平板支撐、仰臥卷腹、俄羅斯轉(zhuǎn)體等動(dòng)作能針對(duì)性強(qiáng)化腹直肌和腹斜肌，每周練習(xí)3-4次，每組動(dòng)作重復(fù)12-15次，完成3-4組。

3、高強(qiáng)度間歇

波比跳、開(kāi)合跳等高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可在短時(shí)間內(nèi)消耗大量熱量，運(yùn)動(dòng)后持續(xù)燃脂效果顯著，適合有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人群。

4、全身力量

深蹲、硬拉等復(fù)合動(dòng)作能增加肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝率，建議每周進(jìn)行2-3次力量訓(xùn)練，注意循序漸進(jìn)增加負(fù)重。

運(yùn)動(dòng)前后做好熱身拉伸，避免受傷；保持低糖低脂飲食，每日熱量攝入控制在合理范圍；保證充足睡眠有助于脂肪代謝。

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