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慢跑的速度標(biāo)準(zhǔn)是多少

患者：男，45歲

病情描述:
慢跑的速度標(biāo)準(zhǔn)是多少
共1個(gè)回答
張博 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院 三甲 骨科

慢跑的速度標(biāo)準(zhǔn)因人而異，一般建議健康成年人控制在每小時(shí)6-8公里，具體速度受體能水平、年齡、運(yùn)動(dòng)目標(biāo)等因素影響。

1、體能水平

心肺功能較好者可適當(dāng)提速至每小時(shí)8-10公里，初學(xué)者建議從每小時(shí)5-6公里開(kāi)始循序漸進(jìn)。

2、年齡因素

30歲以下人群可參考每小時(shí)7-9公里，中老年人建議保持在每小時(shí)5-7公里的舒適區(qū)間。

3、運(yùn)動(dòng)目標(biāo)

減脂人群宜采用每小時(shí)6-7公里的有氧燃脂速度，提升耐力者可嘗試每小時(shí)8公里以上的變速跑。

4、體感判斷

以跑步時(shí)能正常交談、呼吸略微急促但不喘為適宜強(qiáng)度，可通過(guò)心率監(jiān)測(cè)保持在最大心率的60%-70%。

建議配合跑前熱身和跑后拉伸，選擇緩沖性好的跑鞋，每周保持3-5次規(guī)律鍛煉，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。

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