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如何鍛煉腰部力量以及腰部肌肉

患者：男，60歲

病情描述:
如何鍛煉腰部力量以及腰部肌肉
共1個(gè)回答
王亮 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 三甲 骨科

鍛煉腰部力量及肌肉可通過核心穩(wěn)定性訓(xùn)練、抗阻力訓(xùn)練、柔韌性練習(xí)、功能性動(dòng)作等方式實(shí)現(xiàn)，需循序漸進(jìn)并注意動(dòng)作規(guī)范。

1、核心訓(xùn)練

平板支撐、鳥狗式等靜態(tài)動(dòng)作可激活深層核心肌群，建議每天練習(xí)2-3組，每組維持30秒。

2、抗阻訓(xùn)練

硬拉、臀橋等動(dòng)態(tài)負(fù)重訓(xùn)練能增強(qiáng)豎脊肌和腰方肌，初期使用自重或小重量啞鈴，每周2次。

3、柔韌練習(xí)

貓牛式、仰臥轉(zhuǎn)體等拉伸動(dòng)作可改善腰部柔韌性，訓(xùn)練前后各進(jìn)行5分鐘。

4、功能訓(xùn)練

農(nóng)夫行走、藥球旋轉(zhuǎn)等復(fù)合動(dòng)作模擬日常發(fā)力模式，每周1-2次提升腰部協(xié)調(diào)性。

訓(xùn)練時(shí)應(yīng)避免弓背發(fā)力，出現(xiàn)疼痛立即停止，慢性腰傷者需在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練。

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