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跑步后小腿外側(cè)疼痛如何拉伸

患者：女，60歲

病情描述:
跑步后小腿外側(cè)疼痛如何拉伸
共1個(gè)回答
王亮 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
山東大學(xué)齊魯醫(yī)院 三甲 骨科

跑步后小腿外側(cè)疼痛可通過(guò)腓腸肌拉伸、比目魚(yú)肌拉伸、脛骨前肌拉伸、筋膜放松等方式緩解。疼痛通常由肌肉疲勞、乳酸堆積、筋膜緊張、應(yīng)力性損傷等原因引起。

1、腓腸肌拉伸

面向墻壁站立，前腿屈膝后腿伸直，雙手扶墻身體前傾，保持后腳腳跟貼地，感受小腿后側(cè)拉伸，維持15秒后換邊。

2、比目魚(yú)肌拉伸

采用弓步姿勢(shì)，雙膝微屈，后腳全腳掌著地，重心下沉，針對(duì)小腿深層肌肉進(jìn)行拉伸，每側(cè)保持20秒。

3、脛骨前肌拉伸

跪坐姿勢(shì)將腳背貼地，臀部緩慢下壓，或采用站姿勾腳尖動(dòng)作，用手輔助拉伸小腿前側(cè)肌肉群。

4、筋膜放松

使用泡沫軸或按摩球，沿小腿外側(cè)緩慢滾動(dòng)，重點(diǎn)按壓疼痛點(diǎn)，每次持續(xù)30秒，重復(fù)進(jìn)行3次。

拉伸時(shí)保持呼吸均勻，避免彈震式動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充水分，持續(xù)疼痛超過(guò)48小時(shí)建議就醫(yī)排查應(yīng)力性骨折等損傷。

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