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瘦肩膀和手臂可通過(guò)飲食控制、有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練、局部塑形等方式實(shí)現(xiàn)。
1、飲食控制減少高糖高脂食物攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維比例，每日熱量攝入控制在合理范圍。
2、有氧運(yùn)動(dòng)每周進(jìn)行游泳、慢跑等全身性有氧運(yùn)動(dòng)3-5次，每次持續(xù)30分鐘以上幫助消耗脂肪。
3、力量訓(xùn)練針對(duì)三角肌和肱三頭肌進(jìn)行啞鈴側(cè)平舉、頸后臂屈伸等抗阻訓(xùn)練，每周2-3次。
4、局部塑形通過(guò)瑜伽體式或普拉提動(dòng)作強(qiáng)化肩臂線條，如平板支撐、天鵝式等針對(duì)性訓(xùn)練。
建議保持每周至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前后做好拉伸，避免局部肌肉代償性增粗。
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