徐海林
主任醫(yī)師
北京大學(xué)人民醫(yī)院
指導(dǎo)意見：克服心理性失眠可以通過識別誘因、改變認(rèn)知、調(diào)整生活方式以及結(jié)合專業(yè)治療手段來逐步改善睡眠質(zhì)量。優(yōu)化睡眠需要從心理、行為和環(huán)境多方面入手，最終打破失眠與焦慮間的惡性循環(huán)。
1、心理性失眠的原因分析
心理性失眠多由情緒和壓力因素引起，包括焦慮、抑郁、工作壓力大、生活事件等。短期緊張可能導(dǎo)致一兩天的失眠，而長期精神壓迫會使大腦在夜間無法“關(guān)閉”。過度關(guān)注睡眠狀況以及對失眠的恐懼，也會強化失眠表現(xiàn)。這是一種典型的“越想睡，卻越睡不著”的心理現(xiàn)象。
2、調(diào)整認(rèn)知和改善情緒
失眠者常對睡眠質(zhì)量要求過于苛刻，或?qū)κ吆蠊^于擔(dān)憂。通過認(rèn)知行為療法CBT可以幫助調(diào)整這些失眠認(rèn)知。例如，用“即使一晚沒睡好，白天利用短暫休息依舊能完成工作”來減少失眠壓力。對于嚴(yán)重情緒問題例如抑郁或嚴(yán)重焦慮，可通過心理咨詢緩解緊張情緒，從根本改善失眠。
3、優(yōu)化睡前行為和環(huán)境
睡前2小時避免使用電子設(shè)備，如手機、平板，減少藍(lán)光干擾。
為睡眠設(shè)定規(guī)律時間，保持一致的起床和就寢時間，以穩(wěn)定生物鐘。
打造適宜睡眠的環(huán)境：保持房間安靜、通風(fēng)、溫度適宜20℃~23℃。
避免睡前攝入刺激性物質(zhì)，如咖啡因、酒精或大餐。
4、嘗試放松訓(xùn)練和自然療法
深呼吸或冥想練習(xí)有助于降低交感神經(jīng)興奮。
自律神經(jīng)放松技術(shù)如漸進(jìn)性肌肉放松可以通過身體放松緩解心里緊張。
睡前喝適量的熱牛奶或薰衣草花茶，可促進(jìn)放松與睡意。
5、必要時求助專業(yè)治療
當(dāng)調(diào)整生活方式和行為無法顯著改善失眠時，可嘗試以下醫(yī)療手段：
非處方藥物：如褪黑素，幫助調(diào)節(jié)生物節(jié)律，但需限量使用。
處方藥物輔助：如短效鎮(zhèn)靜劑如佐匹克隆、唑吡坦，用于短期內(nèi)緩解失眠，但應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下避免依賴。
物理治療：如通過經(jīng)顱磁刺激療法TMS或光療，有助于緩解心理性失眠。
心理性失眠的克服需要耐心與科學(xué)指導(dǎo)，避免過度憂心但同時重視調(diào)整。長期失眠者建議盡早尋求醫(yī)生或心理專家的幫助，結(jié)合個人情況制訂多方位干預(yù)計劃，從心理到行為全面修復(fù)睡眠健康。
2025-04-14 21:10