為什么禁食16小時(shí)可以減肥

禁食16小時(shí)能幫助減肥，主要與促進(jìn)脂肪分解、調(diào)節(jié)代謝節(jié)律、降低胰島素水平、減少熱量攝入、改善腸道菌群等因素有關(guān)。

1、促進(jìn)脂肪分解

禁食狀態(tài)下，體內(nèi)糖原儲(chǔ)備逐漸耗盡，機(jī)體轉(zhuǎn)而分解脂肪供能。禁食12小時(shí)后，肝臟糖原基本耗盡，脂肪組織中的甘油三酯開始水解為游離脂肪酸，進(jìn)入肝臟代謝生成酮體。酮體可作為大腦和肌肉的替代能源，這一過程有助于減少體脂堆積。長期堅(jiān)持間歇性禁食，能提高脂肪氧化效率。

2、調(diào)節(jié)代謝節(jié)律

人體代謝存在晝夜節(jié)律，夜間處于低耗能狀態(tài)。16小時(shí)禁食通常包含睡眠時(shí)段，此時(shí)生長激素分泌增加，有助于維持肌肉量同時(shí)促進(jìn)脂肪分解。規(guī)律的禁食周期可同步生物鐘基因表達(dá)，優(yōu)化瘦素和胃饑餓素的分泌平衡，減少夜間不必要的熱量攝入。

3、降低胰島素水平

進(jìn)食后胰島素水平升高會(huì)抑制脂肪分解。連續(xù)16小時(shí)不進(jìn)食可使胰島素維持在較低水平，解除對(duì)脂肪酶的抑制，增強(qiáng)脂肪動(dòng)員能力。對(duì)于胰島素抵抗人群，這種周期性低胰島素狀態(tài)能改善細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性，間接減少脂肪合成。

4、減少熱量攝入

限制進(jìn)食時(shí)間窗口自然減少總進(jìn)食量。多數(shù)人每日三餐外加零食的熱量容易超標(biāo)，16小時(shí)禁食強(qiáng)制縮短進(jìn)食時(shí)間，客觀上降低熱量攝入。研究顯示，即使不刻意控制食物種類，單純時(shí)間限制也能使日均熱量減少，形成溫和的能量負(fù)平衡。

5、改善腸道菌群

周期性禁食可改變腸道微生物組成，增加擬桿菌門等有益菌比例。這些菌群能調(diào)節(jié)膽汁酸代謝，促進(jìn)脂肪分解產(chǎn)物的排泄。禁食期間腸道休息時(shí)間延長，有助于修復(fù)腸黏膜屏障，減少內(nèi)毒素入血引發(fā)的慢性炎癥，而慢性炎癥與肥胖發(fā)展密切相關(guān)。

實(shí)施16小時(shí)禁食時(shí)，建議選擇包含睡眠時(shí)段的時(shí)間安排，如晚上8點(diǎn)至次日中午12點(diǎn)。禁食期間可飲用清水、淡茶或黑咖啡，避免含糖飲料。復(fù)食后應(yīng)優(yōu)先選擇高蛋白、高膳食纖維食物，如雞蛋、瘦肉、西藍(lán)花等，控制精制碳水?dāng)z入。運(yùn)動(dòng)宜安排在進(jìn)食窗口后期進(jìn)行，避免空腹高強(qiáng)度訓(xùn)練。孕婦、糖尿病患者及進(jìn)食障礙人群應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整禁食方案。