半夜醒后難入睡？繼續(xù)躺還是起床？醫(yī)生提醒：選錯(cuò)或增睡眠焦慮！
關(guān)鍵詞：起床
凌晨三點(diǎn)突然清醒，盯著天花板數(shù)到第287只羊時(shí)，你開始糾結(jié)：是繼續(xù)硬躺還是干脆起床？這個(gè)看似簡單的選擇，可能正在悄悄影響你的睡眠質(zhì)量。睡眠醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，錯(cuò)誤的應(yīng)對方式會(huì)讓偶爾的夜醒演變成慢性失眠。
一、為什么半夜會(huì)突然清醒？
1、睡眠周期自然更替
成年人每晚經(jīng)歷4-6個(gè)睡眠周期，每個(gè)周期約90分鐘。在周期轉(zhuǎn)換的過渡階段，大腦會(huì)短暫清醒，這是正常生理現(xiàn)象。
2、皮質(zhì)醇水平波動(dòng)
凌晨3-5點(diǎn)是皮質(zhì)醇開始上升的時(shí)段，這個(gè)“天然鬧鐘”可能讓你過早清醒。壓力大時(shí)這種現(xiàn)象會(huì)更明顯。
3、環(huán)境干擾因素
突然的噪音、溫度變化或光線刺激，都可能打斷深度睡眠。研究顯示室溫超過24℃會(huì)使夜醒概率增加40%。
二、繼續(xù)硬躺的三大隱患
1、形成床與焦慮的聯(lián)結(jié)
持續(xù)躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，會(huì)讓大腦誤認(rèn)為“床=清醒”。這種條件反射正是慢性失眠的溫床。
2、引發(fā)挫敗感循環(huán)
看著時(shí)鐘計(jì)算剩余睡眠時(shí)間，焦慮激素會(huì)持續(xù)分泌，形成“越著急越睡不著”的惡性循環(huán)。
3、肌肉緊張累積
長時(shí)間保持固定姿勢可能導(dǎo)致腰背僵硬，反而影響后續(xù)入睡。
三、何時(shí)應(yīng)該果斷起床？
1、清醒超過20分鐘
這是國際睡眠基金會(huì)建議的臨界值。超過這個(gè)時(shí)間，起床比繼續(xù)躺著更有利。
2、出現(xiàn)明顯焦慮感
如果開始心慌、出汗或反復(fù)思考問題，說明覺醒系統(tǒng)已過度激活。
3、有強(qiáng)烈如廁需求
強(qiáng)行憋尿會(huì)導(dǎo)致核心體溫上升，直接影響睡眠深度。
四、起床后的正確操作指南
1、保持燈光昏暗
只開暖色小夜燈，避免藍(lán)光抑制褪黑素。適合做些疊衣服等單調(diào)家務(wù)。
2、進(jìn)行靜態(tài)閱讀
選擇紙質(zhì)書籍而非電子設(shè)備，內(nèi)容以散文詩集為佳，避免小說類引人入勝的讀物。
3、飲用適量溫水
小口飲用半杯溫水能安撫神經(jīng)，但切忌超過100ml以免頻繁起夜。
五、重回床鋪的黃金時(shí)機(jī)
1、出現(xiàn)明顯哈欠
這是身體發(fā)出的睡眠信號，此時(shí)回到床上最易重新入睡。
2、眼皮開始發(fā)沉
當(dāng)閱讀時(shí)頻繁看錯(cuò)行或漏字，說明睡眠驅(qū)動(dòng)力已恢復(fù)。
3、核心體溫下降
手腳微微發(fā)涼是良好的入眠征兆，此時(shí)可嘗試平躺放松。
記住這個(gè)原則：床只用于睡覺和親.密行為。如果夜間清醒，不妨把臥室想象成需要“打卡下班”的辦公室。保持規(guī)律的作息節(jié)奏，比任何助眠產(chǎn)品都管用。今晚若再遇夜醒，希望你能做出更聰明的選擇。