醫(yī)生：吃飯時3個小改變，或能延緩衰老、調(diào)節(jié)血糖、血脂
關鍵詞：衰老
吃飯時總想著刷手機追劇？你可能正在錯過讓身體“凍齡”的黃金機會。營養(yǎng)學家發(fā)現(xiàn)，餐桌上的細微調(diào)整，比吃多少補品都管用。今天揭秘三個吃飯時的“小動作”，堅持一個月就能看到變化。
一、調(diào)整進食順序：蔬菜→蛋白質(zhì)→主食
1、先吃綠葉蔬菜打底
膳食纖維形成保護膜，延緩糖分吸收速度。推薦涼拌菠菜、白灼菜心等低油做法，攝入量占餐盤1/3。
2、中間吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
魚肉蛋奶等蛋白質(zhì)需要20分鐘觸發(fā)飽腹信號。清蒸魚、白切雞等清淡做法最理想，份量約掌心大小。
3、最后吃主食控血糖
此時胃部已有填充感，自然減少碳水攝入。建議選擇雜糧飯、全麥饅頭等低GI主食，控制在半碗以內(nèi)。
二、改變咀嚼方式：每口嚼30次
1、延長消化酶作用時間
充分咀嚼使唾液淀粉酶提前分解碳水化合物，減輕腸道負擔。從今天開始，放下筷子練習數(shù)咀嚼次數(shù)。
2、刺激飽腹神經(jīng)中樞
大腦接收飽腹信號需要15-20分鐘，細嚼慢咽避免過量進食。硬質(zhì)食物如堅果、蘋果可自然增加咀嚼次數(shù)。
3、鍛煉面部肌肉群
相當于天然的面部提拉運動，預防法令紋加深。注意兩側(cè)牙齒均衡使用，避免大小臉。
三、調(diào)整餐具選擇：小號+深色
1、換用18cm餐盤
比標準餐盤減少20%容量，視覺上卻有滿盤效果。研究發(fā)現(xiàn)使用小餐具的人平均少攝入22%熱量。
2、挑選深藍色餐具
冷色調(diào)能降低食欲沖動，避免情緒化進食。避免使用紅色、黃色等刺激食欲的暖色系。
3、改用細長玻璃杯
喝飲料時選擇瘦高杯型，會比矮胖杯子少喝19%的量。倒果汁等含糖飲品時尤其要注意。
堅持這些改變的同時，記得配合這些細節(jié)：餐前喝200ml溫水喚醒腸胃，用餐時保持專注不刷手機，餐后靜坐15分鐘再活動。別小看這些微調(diào)，它們正在悄悄改寫你的代謝時鐘。從下一頓飯開始，給自己21天養(yǎng)成新習慣，鏡子里那個氣色紅潤的你很快會來報到。