補鈣不只有牛奶，這5種蔬菜的含鈣量同樣不低，補鈣也可以多吃
關鍵詞：蔬菜
你以為只有牛奶才能強壯骨骼？其實不少蔬菜的鈣含量比牛奶還高，而且更容易被人體吸收。今天就來揭秘那些被低估的“補鈣高手”，讓你吃菜也能吃出好骨量。
一、5種被低估的高鈣蔬菜
1、薺菜：野菜界的鈣中王者
每100克薺菜含鈣量高達294毫克，是牛奶的2.5倍。春季的薺菜最鮮嫩，焯水后涼拌或者做餡料都很合適。注意焯水時間控制在30秒內，避免營養(yǎng)流失。
2、芥藍：綠葉菜里的補鈣擔當
不僅鈣含量達到199毫克/100克，還富含維生素K幫助鈣沉積。清炒時加少許蒜末，能提升鈣的吸收率。莖部纖維較粗，建議斜刀切薄片。
3、毛豆：豆類中的補鈣明星
帶莢煮的毛豆鈣含量達到135毫克，蛋白質含量也相當優(yōu)秀。煮的時候加一小撮食用堿，能讓豆子更軟糯。不過嘌呤含量較高，痛風患者要控制量。
4、莧菜：紅綠相間的鈣庫
紅莧菜鈣含量178毫克，鐵含量也突出，特別適合女性。炒制時會滲出紫紅色湯汁，別倒掉，那都是花青素和礦物質。建議用豬油炒更香。
5、油菜：家常菜里的實力派
普通油菜鈣含量就有108毫克，而改良品種的“鈣菜”能達到200毫克以上。炒制前把菜幫拍松，更易入味。搭配香菇炒制，營養(yǎng)互補效果更好。
二、蔬菜補鈣的3個黃金法則
1、焯水去草酸
菠菜、空心菜等含草酸高的蔬菜，一定要沸水焯燙30秒。草酸會與鈣結合形成難以吸收的沉淀物，焯水能去除60%以上的草酸。
2、搭配維生素C
青椒、西紅柿等維C豐富的食材，能促進鈣的吸收。比如西紅柿炒油菜就是不錯的組合，酸甜口感還能中和蔬菜的澀味。
3、適量用醋調味
涼拌菜時加少許醋，酸性環(huán)境有助于鈣質溶出。但胃酸過多的人要控制醋的用量，避免刺激胃黏膜。
三、這些補鈣誤區(qū)要避開
1、骨頭湯不補鈣
熬煮數(shù)小時的骨頭湯，鈣含量還不如自來水。濃白的湯里主要是脂肪和嘌呤，想補鈣不如直接吃帶骨小魚。
2、鈣片不是越多越好
過量補鈣可能增加結石風險，普通人每天800-1000毫克就足夠。最好通過飲食獲取，必要時再考慮補充劑。
3、曬太陽也很關鍵
維生素D能促進鈣吸收，每天曬20分鐘太陽比吃鈣片更重要。選擇上午10點前或下午3點后的陽光，避免暴曬。
現(xiàn)在你知道了吧，補鈣完全可以吃得既豐富又美味。明天去菜市場，記得把這些高鈣蔬菜加入購物清單。堅持飲食多樣化，配合適量運動，你的骨骼會感謝這些用心的選擇。畢竟，強健的體魄才是享受生活的本錢！