這些“偽粗糧”讓血糖飆升，很多人不知道還在天天吃！醫(yī)生咋說(shuō)
關(guān)鍵詞：血糖
粗糧本是控糖好幫手，可有些“偽裝者”披著健康外衣，卻能讓血糖坐火.箭！超市貨架上那些看似養(yǎng)生的食品，可能正在悄悄破壞你的血糖管理計(jì)劃。今天就來(lái)扒一扒這些“偽粗糧”的真面目。
一、這些“粗糧”其實(shí)是精制碳水
1、全麥面包的陷阱
很多標(biāo)榜“全麥”的面包，配料表第一位卻是小麥粉。真正的全麥面包應(yīng)該用整粒小麥研磨，顏色偏褐且能看到麩皮顆粒。選購(gòu)時(shí)要認(rèn)準(zhǔn)配料表“全麥粉≥50%”的標(biāo)識(shí)。
2、即食燕麥片的貓膩
經(jīng)過(guò)膨化處理的即食燕麥片，升糖指數(shù)比傳統(tǒng)燕麥片高出30%。速溶燕麥在加工過(guò)程中破壞了膳食纖維，消化吸收速度大幅加快。建議選擇需要煮制的鋼切燕麥或傳統(tǒng)燕麥片。
3、雜糧餅干的真相
號(hào)稱添加了十幾種雜糧的餅干，實(shí)際主要成分仍是精制面粉。為了改善口感，這類產(chǎn)品往往添加了大量糖和油脂，熱量堪比普通餅干。
二、加工方式偷走了營(yíng)養(yǎng)
1、雜糧粉的缺陷
將雜糧磨成粉后，膳食纖維結(jié)構(gòu)被破壞，升糖速度明顯加快。比如玉米面、蕎麥粉的GI值就比完整顆粒高出許多。建議優(yōu)先選擇完整顆粒的雜糧。
2、膨化雜糧零食
雜糧米果、雜糧圈等膨化食品，經(jīng)過(guò)高溫高壓處理后，淀粉糊化程度極高。這類零食的血糖反應(yīng)甚至可能超過(guò)白米飯。
3、預(yù)拌雜糧米的誤區(qū)
市售預(yù)拌雜糧米中，糙米等真粗糧占比往往不足30%。更有些產(chǎn)品為了縮短烹煮時(shí)間，對(duì)谷物進(jìn)行了拋光處理，損失了大量B族維生素。
三、如何辨別真?zhèn)未旨Z
1、看配料表排序
真正的粗糧食品，粗糧成分應(yīng)該排在配料表第一位。如果前三位出現(xiàn)“小麥粉”、“白砂糖”等，就要提高警惕。
2、觀察質(zhì)地狀態(tài)
保留完整顆粒的雜糧更健康，比如能看到完整燕麥粒的麥片，比粉末狀的產(chǎn)品更有利于控糖。
3、注意加工工藝
選擇加工工序少的產(chǎn)品，通常加工程度越深，GI值越高。低溫烘焙優(yōu)于高溫膨化，整粒優(yōu)于粉碎。
四、科學(xué)搭配更控糖
1、粗細(xì)糧混搭
將糙米、燕麥等粗糧與白米按1：2比例混合，既能保證口感，又能平穩(wěn)血糖。
2、搭配優(yōu)質(zhì)蛋白
吃粗糧時(shí)配合雞蛋、瘦肉或豆制品，蛋白質(zhì)能延緩碳水化合物的消化吸收速度。
3、控制食用量
即使是真粗糧，過(guò)量攝入同樣會(huì)導(dǎo)致血糖波動(dòng)。每餐主食量控制在拳頭大小為宜。
控糖路上最怕遇到“偽隊(duì)友”，這些披著粗糧外衣的高GI食品，可能正在暗中破壞你的努力。下次采購(gòu)時(shí)記得擦亮眼睛，選擇真正保留完整營(yíng)養(yǎng)的粗糧產(chǎn)品。搭配合理的烹飪方式和進(jìn)食順序，才能讓粗糧發(fā)揮應(yīng)有的健康效益。