懷孕不長胖的秘訣，90%的孕媽都做錯(cuò)了
關(guān)鍵詞：懷孕
孕期體重管理是個(gè)技術(shù)活，既不能餓著寶寶，又不想產(chǎn)后為甩肉發(fā)愁？那些“一人吃兩人補(bǔ)”的老觀念，可能正在悄悄毀掉你的身材計(jì)劃。其實(shí)明星孕媽們保持好身材的秘訣，都藏在科學(xué)飲食的細(xì)節(jié)里。
一、孕期增重的黃金標(biāo)準(zhǔn)
1、BMI指數(shù)決定增重范圍
孕前BMI＜18.5的偏瘦體質(zhì)，建議增重12-18kg；BMI正常（18.5-24.9）增重11-16kg最佳；超重孕媽（BMI≥25）只需增重7-11kg。
2、增重節(jié)奏要把握
孕早期體重變化不大，中期每周增0.4kg左右，晚期每周0.5kg。突然的體重飆升可能提示水腫問題。
二、營養(yǎng)師都在用的飲食法則
1、蛋白質(zhì)要“精”
每天保證1個(gè)雞蛋+200g瘦肉+500ml牛奶的組合，深海魚每周吃2-3次。這樣的搭配能滿足胎兒發(fā)育需求又不發(fā)胖。
2、碳水選“慢”
把白米飯換成雜糧飯，用紅薯玉米替代糕點(diǎn)零食。低GI主食能穩(wěn)定血糖，避免脂肪囤積。
3、油脂挑“好”
每天2勺核桃油或亞麻籽油，堅(jiān)果控制在15g左右。這些優(yōu)質(zhì)脂肪能促進(jìn)胎兒大腦發(fā)育。
三、90%孕媽踩過的坑
1、湯水營養(yǎng)誤區(qū)
老火靚湯的嘌呤和脂肪遠(yuǎn)超營養(yǎng)，喝湯不如吃肉。正確的做法是飯前喝半碗清湯，既控制食量又助消化。
2、水果不限量陷阱
每天水果控制在200-300g，相當(dāng)于1個(gè)蘋果加10顆櫻桃。果糖過量同樣會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪。
3、完全禁食危險(xiǎn)行為
突然斷碳水會(huì)導(dǎo)致酮體升高，影響胎兒神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育?？梢詼p量但絕不能完全不吃。
四、運(yùn)動(dòng)方案要量身定制
1、散步也有講究
每天6000步分3次完成，步速以能正常說話為標(biāo)準(zhǔn)。飯后散步20分鐘控糖效果最好。
2、孕期瑜伽益處多
選擇專業(yè)的孕產(chǎn)瑜伽課程，貓牛式、側(cè)臥抬腿等動(dòng)作能緩解腰背壓力。注意避免擠壓腹部的體式。
3、凱格爾運(yùn)動(dòng)必備
每天3組收縮盆底肌的訓(xùn)練，能預(yù)防產(chǎn)后漏尿還能幫助分娩。這個(gè)運(yùn)動(dòng)坐著躺著都能做。
記住，孕期不是減肥期而是體重管理期。有位營養(yǎng)師孕媽整個(gè)孕期只增重9kg，寶寶出生體重3.2kg非常健康。關(guān)鍵是要建立“質(zhì)量重于數(shù)量”的飲食觀念，學(xué)會(huì)和食物聰明相處?，F(xiàn)在就開始調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)吧，你也能做個(gè)苗條的快樂孕媽！