睡覺打鼾怎么辦？這些方法簡(jiǎn)單又實(shí)用|科普時(shí)間
關(guān)鍵詞：睡覺
深夜的呼嚕聲有多可怕？有人形容像“電鋸驚魂”，有人抱怨“整棟樓都在震動(dòng)”。更可怕的是，打鼾可能不只是噪音問題——數(shù)據(jù)顯示，長(zhǎng)期打鼾者患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)是普通人的3倍。別急著分房睡，先試試這些科學(xué)止鼾法。
一、為什么我們會(huì)打呼嚕？
1、氣道變窄是元兇
當(dāng)氣流通過狹窄的上呼吸道時(shí)，松弛的軟腭和懸雍垂就會(huì)振動(dòng)發(fā)聲。就像吹響一個(gè)松動(dòng)的哨子，聲音自然格外響亮。
2、這些因素會(huì)加重打鼾
仰臥睡姿會(huì)讓舌頭后墜，酒精會(huì)放松喉部肌肉，肥胖者頸部脂肪堆積也會(huì)壓迫氣道。就連過敏性鼻炎導(dǎo)致的鼻塞，都可能讓你鼾聲如雷。
二、5個(gè)立竿見影的止鼾技巧
1、換個(gè)睡姿就能安靜
側(cè)臥可以減少舌頭后墜，用枕頭墊高上半身也能打開氣道。有個(gè)小妙招：在睡衣后背縫個(gè)網(wǎng)球，自然就改掉仰睡習(xí)慣了。
2、睡前2小時(shí)禁酒
酒精會(huì)讓喉部肌肉過度放松，晚飯小酌也可能讓夜間的呼嚕聲提高10分貝。改喝溫蜂蜜水反而能潤(rùn)滑咽喉。
3、保持鼻腔通暢
使用生理鹽水洗鼻，或者睡前熱敷鼻梁5分鐘。鼻塞改善后，很多人打鼾音量直接減半。
4、控制臥室濕度
干燥的空氣會(huì)刺激咽喉黏膜，40%-60%的濕度最理想。放盆水或使用加濕器都很有效。
5、做做咽喉保健操
每天練習(xí)“伸舌操”：最大限度伸出舌頭保持5秒，重復(fù)10次。這個(gè)動(dòng)作能鍛煉喉部肌肉張力。
三、需要警惕的危險(xiǎn)信號(hào)
1、呼吸暫停要當(dāng)心
如果鼾聲突然停止10秒以上，可能是睡眠呼吸暫停綜合征。這種情況一定要及時(shí)就醫(yī)。
2、白天嗜睡別忽視
即便睡夠8小時(shí)還是哈欠連天，說明夜間缺氧影響了睡眠質(zhì)量。做個(gè)睡眠監(jiān)測(cè)很有必要。
3、血壓異常要排查
晨起頭暈、血壓波動(dòng)大，可能是長(zhǎng)期缺氧導(dǎo)致。這類患者需要專業(yè)治療而非簡(jiǎn)單止鼾。
四、長(zhǎng)期改善方案
1、減重是最佳療法
頸部脂肪每減少1厘米，打鼾程度就能降低30%。不需要刻意節(jié)食，每周3次快走就有明顯效果。
2、治療鼻部疾病
過敏性鼻炎、鼻中隔偏曲等問題要優(yōu)先解決。有時(shí)候治好鼻子，呼嚕聲就自動(dòng)消失了。
3、選擇合適的枕頭
記憶棉枕頭能更好支撐頸部，高度以一拳為宜。太高的枕頭反而會(huì)壓迫氣道。
打鼾不是小問題，但也別過分緊張。先從改變睡姿、控制體重這些小事做起，80%的輕度打鼾都能得到改善。如果嘗試各種方法仍不見效，記得及時(shí)尋求專業(yè)幫助。畢竟安靜的夜晚，值得每個(gè)人擁有。