步入老年期，肌肉流失得很快！醫(yī)生：不想老了干癟，5件事得常做
關(guān)鍵詞：
秋風(fēng)漸起時(shí)，突然發(fā)現(xiàn)提重物變得吃力，爬樓梯開始?xì)獯?？這可能是肌肉在悄悄“離家出走”。人體從40歲開始，每年會流失1%的肌肉量，到60歲后流失速度更是翻倍。但別急著買蛋白粉，科學(xué)應(yīng)對肌肉流失其實(shí)有更聰明的辦法。
一、營養(yǎng)補(bǔ)充要精準(zhǔn)
1、蛋白質(zhì)分散攝入
每餐保證20-30克優(yōu)質(zhì)蛋白，雞蛋、魚肉、豆制品都是好選擇。研究發(fā)現(xiàn)分散攝入比集中補(bǔ)充更利于肌肉合成。
2、維生素D要充足
每天曬太陽15分鐘，或食用香菇、海魚等富含維生素D的食物。這種“陽光維生素”能顯著提升肌肉力量。
3、抗氧化物質(zhì)不能少
藍(lán)莓、菠菜等深色果蔬中的抗氧化成分，可以減緩肌肉細(xì)胞氧化損傷。
二、運(yùn)動方式有講究
1、抗阻訓(xùn)練每周3次
使用彈力帶或自重訓(xùn)練，重點(diǎn)鍛煉大肌群。每組動作8-12次，做2-3組就能有效刺激肌肉生長。
2、平衡訓(xùn)練每日做
單腿站立、腳跟行走等練習(xí)，既能鍛煉小肌肉群，又能預(yù)防跌倒風(fēng)險(xiǎn)。
3、有氧運(yùn)動要適度
快走、游泳等低沖擊運(yùn)動每周3-5次，每次不超過45分鐘。過度有氧反而會加速肌肉分解。
三、作息調(diào)節(jié)很重要
1、保證深度睡眠
肌肉修復(fù)主要在深度睡眠階段完成，建議每天保持7小時(shí)睡眠。
2、控制壓力激素
長期壓力會導(dǎo)致皮質(zhì)醇升高，加速肌肉分解。冥想、深呼吸都是不錯(cuò)的減壓方式。
3、固定作息時(shí)間
規(guī)律生物鐘有助于生長激素分泌，這種激素對維持肌肉量至關(guān)重要。
四、生活習(xí)慣要調(diào)整
1、避免久坐不動
每坐1小時(shí)就起身活動5分鐘，簡單的拉伸就能防止肌肉僵硬。
2、戒煙限酒
煙草和酒精都會干擾蛋白質(zhì)合成，加速肌肉流失。
3、注意保暖
寒冷會導(dǎo)致肌肉緊張和血液循環(huán)不良，秋.冬.季尤其要注意關(guān)節(jié)保暖。
五、定期監(jiān)測不可少
1、記錄握力變化
買個(gè)簡易握力器，每月測試一次。握力下降往往是肌肉流失的先兆。
2、觀察行走速度
平常散步時(shí)留意速度，如果明顯變慢可能要調(diào)整運(yùn)動計(jì)劃。
3、定期體成分檢測
健身房或醫(yī)院的體脂秤，能準(zhǔn)確追蹤肌肉量變化。
肌肉就像銀行里的存款，年輕時(shí)多“儲蓄”，年老時(shí)才不會“透支”。從現(xiàn)在開始踐.行這五件事，八十歲也能輕松擰開瓶蓋。記住，對抗肌肉流失永遠(yuǎn)不晚，關(guān)鍵是要立即行動起來！