每天10分鐘，運(yùn)動(dòng)防癌效果.翻倍！90%的人不知道
關(guān)鍵詞：運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)與防癌的關(guān)系遠(yuǎn)比我們想象的更密切?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究證實(shí)，規(guī)律運(yùn)動(dòng)能降低至少13種癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，包括常見的乳腺癌、結(jié)腸癌等。而令人驚喜的是，每天只需投入10分鐘，就能激活身體的抗癌防御系統(tǒng)。
一、運(yùn)動(dòng)防癌的三大機(jī)制
1.調(diào)節(jié)激素水平
運(yùn)動(dòng)會(huì)降低體內(nèi)雌激素和胰島素樣生長因子水平，這兩種激素與乳腺癌、前列.腺癌等激素依賴性腫瘤密切相關(guān)。規(guī)律運(yùn)動(dòng)能使這些激素保持在安全范圍。
2.增強(qiáng)免疫功能
適度運(yùn)動(dòng)可以增加自然殺傷細(xì)胞活性，這些細(xì)胞是人體對(duì)抗癌細(xì)胞的第一道防線。每周運(yùn)動(dòng)3-5次的人群，免疫細(xì)胞活性顯著提高。
3.改善代謝環(huán)境
運(yùn)動(dòng)能減少內(nèi)臟脂肪堆積，降低慢性炎癥水平。肥胖和慢性炎癥都是明確的致癌因素，通過運(yùn)動(dòng)改善代謝環(huán)境，相當(dāng)于切斷了癌細(xì)胞的營養(yǎng)供給。
二、高效防癌運(yùn)動(dòng)方案
1.間歇性快走
每天用2分鐘快走+1分鐘慢走交替進(jìn)行，重復(fù)3-4輪。這種模式比勻速步行更能激活抑癌基因表達(dá)。
2.抗阻力訓(xùn)練
使用自身體重進(jìn)行深蹲、平板支撐等動(dòng)作，每周2-3次。肌肉量增加能提高基礎(chǔ)代謝率，持續(xù)改善體內(nèi)環(huán)境。
3.呼吸配合運(yùn)動(dòng)
嘗試太極或瑜伽中的腹式呼吸練習(xí)，深呼吸時(shí)膈肌運(yùn)動(dòng)能按摩內(nèi)臟，促進(jìn)淋巴循環(huán)排毒。
三、關(guān)鍵注意事項(xiàng)
1.避免過度運(yùn)動(dòng)
長時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)反而會(huì)抑制免疫功能，每次運(yùn)動(dòng)控制在30-60分鐘為宜。
2.選擇合適時(shí)段
早晨皮質(zhì)醇水平較高時(shí)運(yùn)動(dòng)，抗癌效果更顯著。避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。
3.循序漸進(jìn)原則
從不運(yùn)動(dòng)到開始運(yùn)動(dòng)，防癌效果提升最明顯。即使從每天10分鐘開始也有顯著益處。
4.持之以恒最重要
運(yùn)動(dòng)防癌效果具有累積性，堅(jiān)持6個(gè)月以上才能觀察到腫瘤標(biāo)志物的明顯改善。
四、特殊人群運(yùn)動(dòng)建議
1.癌癥康復(fù)期患者
選擇低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如水中散步、康復(fù)瑜伽等，每周3-5次，每次15-30分鐘。
2.慢性.病患者
高血壓人群避免憋氣動(dòng)作，糖尿病患者注意運(yùn)動(dòng)前后血糖監(jiān)測，隨時(shí)攜帶糖果。
3.老年人群
重點(diǎn)鍛煉平衡能力和柔韌性，預(yù)防跌倒?？梢試L試椅子操、八段錦等安全運(yùn)動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)是最經(jīng)濟(jì)的防癌處方，不需要昂貴器材或?qū)I(yè)場地。從今天開始，利用碎片時(shí)間活動(dòng)身體，上班時(shí)走樓梯代替電梯，看電視時(shí)做幾組拉伸，這些微小改變都在為健康加分。記住，對(duì)抗癌癥最重要的不是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，而是養(yǎng)成終身運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。