現(xiàn)在很多男性朋友對自己的體重格外在意，總覺得“瘦=帥”。其實健康體重范圍比想象中寬泛得多，你可能根本不需要減肥！來看看這個科學(xué)體重參考表，說不定你一直在“瞎折騰”自己。

一、身高體重對照新標(biāo)準(zhǔn)

1、160cm男性

標(biāo)準(zhǔn)體重范圍：52-64kg

理想體脂率：15-18%

這個身高段的男性只要BMI在18.5-23.9之間都算正常，別被“體重不過百”的審美帶偏。

2、170cm男性

標(biāo)準(zhǔn)體重范圍：58-72kg

理想體脂率：14-17%

很多健身愛好者肌肉量高，體重可能超過這個范圍但依然健康，關(guān)鍵看體脂率。

3、180cm男性

標(biāo)準(zhǔn)體重范圍：65-80kg

理想體脂率：13-16%

籃球運動員體型就是這個區(qū)間的典型代表，肌肉線條分明但絕不單薄。

4、190cm男性

標(biāo)準(zhǔn)體重范圍：72-88kg

理想體脂率：12-15%

高個子男性骨架和肌肉量天然較大，體重數(shù)字看起來大但實際很健康。

二、判斷健康的三個關(guān)鍵指標(biāo)

1、腰圍測量法

男性腰圍≥90cm就要警惕內(nèi)臟脂肪超標(biāo)，即使體重正常也可能存在健康風(fēng)險。

2、體脂率檢測

健身房的專業(yè)儀器或家用體脂秤都能測，超過20%才需要考慮減脂。

3、肌肉耐力測試

能做15個標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或30秒平板支撐，說明肌肉質(zhì)量達(dá)標(biāo)，不必糾結(jié)體重數(shù)字。

三、冬季保持健康體重的秘訣

1、選擇室內(nèi)運動

游泳、羽毛球等運動既保暖又燃脂，每周3次每次45分鐘就能維持代謝水平。

2、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，用雜糧替代精制米面，每天保證500克深色蔬菜。

3、保證充足睡眠

冬季最好保證7-8小時睡眠，睡眠不足會刺激皮質(zhì)醇分泌導(dǎo)致腹部脂肪堆積。

四、體重管理的常見誤區(qū)

1、盲目追求低體重

肌肉流失會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降，反而容易反彈成“泡芙人”。

2、過度依賴有氧運動

力量訓(xùn)練才能長期提高代謝率，建議有氧無氧運動結(jié)合。

3、極端節(jié)食減肥

長期熱量缺口會影響睪酮分泌，導(dǎo)致疲勞、脫發(fā)等問題。

4、忽略壓力管理

慢性壓力會使身體進(jìn)入“囤積模式”，適當(dāng)冥想、深呼吸很重要。

記住健康從來不是數(shù)字游戲！有位健身教練體重常年保持在“超重”區(qū)間，但體脂率只有10%?，F(xiàn)在放下體重秤，多關(guān)注身體的真實感受吧。如果各項指標(biāo)都在正常范圍，就自信地做自己，健康才是最好的時尚單品！