高血壓患者適宜吃的食物包括富含鉀、鎂、鈣的蔬果、全谷物及低脂乳制品，如香蕉、菠菜、燕麥和脫脂牛奶，這些食物有助于調節(jié)血壓。

1.高鉀食物

鉀能中和鈉的升壓作用，推薦每日攝入3500-4700毫克鉀。香蕉每100克含358毫克鉀，可作為加餐；紅薯富含膳食纖維和鉀，蒸煮后保留營養(yǎng)；菠菜焯水后涼拌，避免高鹽調料。

2.高鎂全谷物

鎂缺乏可能引發(fā)血管收縮。燕麥含β-葡聚糖，早餐煮50克可延緩血糖波動；糙米替代白米，保留胚芽中的鎂；藜麥含9種必需氨基酸，煮粥或沙拉均可。

3.鈣質來源

鈣能促進鈉排泄。脫脂牛奶每日300毫升，乳糖不耐者可選無糖酸奶；北豆腐含鈣量是南豆腐的3倍，適合涼拌或燉煮；芝麻醬少量拌菜，注意控制總量。

4.其他有益食物

深海魚如三文魚每周吃2次，每次100克，補充Omega-3；堅果選擇原味杏仁，每日10-15粒；黑巧克力選可可含量70%以上，每日不超過20克。

高血壓飲食需長期堅持低鈉高鉀原則，每日鹽攝入控制在5克以下，避免腌制食品。結合有氧運動及定期監(jiān)測，多數(shù)患者能有效穩(wěn)定血壓。