腰肌勞損可通過五點(diǎn)支撐法、小燕飛、平板支撐、仰臥卷腹、游泳等方式改善。腰肌勞損通常由久坐、姿勢不良、腰部受涼、急性損傷未愈、腰椎退行性變等原因引起。

一、五點(diǎn)支撐法

五點(diǎn)支撐法適合腰肌勞損初期患者。平躺屈膝，以頭部、雙肘和雙腳為支點(diǎn)，緩慢抬起臀部至高點(diǎn)保持5秒后放下。該動作能增強(qiáng)腰背肌力量，緩解肌肉僵硬。每日重復(fù)10-15次，注意避免腰部過度發(fā)力。

二、小燕飛

小燕飛可改善腰部肌肉協(xié)調(diào)性。俯臥位同時抬起頭部和雙腿，模擬燕子飛翔姿勢，維持10秒后放松。動作需緩慢控制，避免快速擺動加重勞損。建議早晚各做8-10次，腰椎間盤突出患者慎用。

三、平板支撐

平板支撐通過靜態(tài)收縮強(qiáng)化核心肌群。肘關(guān)節(jié)與腳尖支撐身體呈直線，保持30秒逐漸延長時間。鍛煉時需收緊腹部防止腰部下塌，每周3-4次。嚴(yán)重腰肌勞損者應(yīng)在疼痛緩解后進(jìn)行。

四、仰臥卷腹

仰臥卷腹重點(diǎn)鍛煉腹直肌，減輕腰部代償壓力。屈膝抬肩胛離地，雙手輕觸膝蓋后緩慢回落。每組15-20次，做2-3組。注意頸部放松，避免雙手抱頭用力牽拉頸椎。

五、游泳

游泳是腰肌勞損的理想有氧運(yùn)動。蛙泳和仰泳能放松腰部肌肉，水溫刺激促進(jìn)血液循環(huán)。每周2-3次，每次30分鐘為宜。急性期應(yīng)避免自由泳的腰部旋轉(zhuǎn)動作，下水前做好熱身。

腰肌勞損患者鍛煉需循序漸進(jìn)，初期以低強(qiáng)度動作為主，配合熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。避免久坐久站，每1小時起身活動腰部，睡眠選擇硬板床。若鍛煉后疼痛加劇或出現(xiàn)下肢麻木，應(yīng)及時停止并就醫(yī)檢查。日?？裳a(bǔ)充富含鈣質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，如牛奶、魚肉等，幫助肌肉修復(fù)。