腰椎4-5節(jié)膨出可通過核心肌群訓練、低強度有氧運動、姿勢調整訓練、牽引輔助運動、水中康復運動等方式鍛煉。腰椎膨出通常與椎間盤退變、長期勞損等因素有關，表現為腰痛、下肢放射痛等癥狀。

1、核心肌群訓練

強化腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能減輕腰椎壓力。建議采用仰臥抬腿、平板支撐等靜態(tài)動作，每組維持10-15秒，重復5-8次。訓練時應避免腰部代償發(fā)力，出現疼痛需立即停止。核心穩(wěn)定性增強后可逐步過渡到鳥狗式等動態(tài)訓練。

2、低強度有氧運動

游泳、騎自行車等無沖擊運動可改善局部血液循環(huán)。每周進行3-4次，每次20-30分鐘，心率控制在大心率的60%以下。水中運動因浮力作用能顯著減少椎間盤壓力，蛙泳姿勢需避免腰部過度伸展。

3、姿勢調整訓練

通過麥肯基中的俯臥伸展動作緩解神經壓迫，每日2-3組，每組5-8次。坐姿時使用腰椎支撐墊，保持脊柱生理曲度。搬重物時應屈髖下蹲而非彎腰，起身時收緊核心肌群。

4、牽引輔助運動

在康復師指導下使用懸吊帶進行自體牽引，每次15-20分鐘，可間歇性減輕椎間盤壓力。家庭鍛煉時可嘗試仰臥位骨盆傾斜運動，配合腹式呼吸增加椎間隙空間。牽引后需平臥休息10分鐘再活動。

5、水中康復運動

利用水的浮力和阻力進行側向行走、水中踏步等訓練，水溫宜保持在28-32℃。每周3次，每次包含10分鐘熱身和20分鐘主體運動。水中垂直牽引動作能促進髓核回納，但需避免快速扭轉。

鍛煉期間應佩戴腰部護具提供支撐，睡眠選擇硬板床并保持膝關節(jié)屈曲姿勢。急性期疼痛需暫停鍛煉并臥床休息，慢性期可配合超短波等物理治療。日常避免久坐超過1小時，每30分鐘起身活動，提重物不超過5公斤。若出現下肢麻木或大小便功能障礙需立即就醫(yī)，必要時考慮椎間孔鏡等微創(chuàng)手術干預。