膝蓋有傷時(shí)可以選擇游泳、騎自行車、橢圓機(jī)訓(xùn)練、水中行走、坐姿有氧運(yùn)動(dòng)等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)能減少膝關(guān)節(jié)壓力，同時(shí)保持心肺功能鍛煉效果。

1、游泳

游泳是膝蓋受傷人群的理想選擇，水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)重，自由泳和仰泳對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力小。水溫還能幫助緩解關(guān)節(jié)僵硬，建議每周進(jìn)行3-4次，每次30分鐘，避免蛙泳蹬腿動(dòng)作幅度過大。

2、騎自行車

固定自行車或戶外騎行均可，坐墊高度需調(diào)整至膝蓋微屈狀態(tài)。阻力應(yīng)設(shè)置為輕度至中度，避免爬坡或高速騎行。建議使用靠背式健身車，可分散腰部壓力，每次鍛煉時(shí)間控制在20-40分鐘。

3、橢圓機(jī)訓(xùn)練

橢圓機(jī)模擬跑步動(dòng)作但無沖擊力，運(yùn)動(dòng)時(shí)保持軀干直立，手握動(dòng)態(tài)桿可增加上肢參與度。阻力級(jí)別建議從低檔開始，逐步適應(yīng)后調(diào)整至中等強(qiáng)度，單次訓(xùn)練20-30分鐘為宜。

4、水中行走

在齊腰或齊胸深的水中進(jìn)行行走訓(xùn)練，水的阻力能增強(qiáng)肌肉力量而不會(huì)沖擊關(guān)節(jié)?？膳浜纤袑Ｓ酶×ρ鼛П３制胶?，水溫維持在28-32攝氏度，每周進(jìn)行3-5次，每次15-25分鐘。

5、坐姿有氧運(yùn)動(dòng)

包括坐姿踏步機(jī)、上肢功率車等器械訓(xùn)練，適合膝關(guān)節(jié)活動(dòng)嚴(yán)重受限者。運(yùn)動(dòng)時(shí)保持背部挺直，調(diào)節(jié)阻力至能維持輕微出汗?fàn)顟B(tài)，可配合彈力帶進(jìn)行上肢抗阻訓(xùn)練，每次持續(xù)15-30分鐘。

進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)前應(yīng)充分熱身5-10分鐘，運(yùn)動(dòng)后做膝關(guān)節(jié)周圍肌肉拉伸。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以不引起疼痛為原則，若出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹或持續(xù)不適需立即停止。建議搭配膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練如直腿抬高、靠墻靜蹲等，每周2-3次強(qiáng)化股四頭肌和腘繩肌。運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴專業(yè)護(hù)膝可提供額外支撐，但不宜長(zhǎng)期依賴。保持適度運(yùn)動(dòng)頻率，給關(guān)節(jié)充分恢復(fù)時(shí)間，必要時(shí)咨詢康復(fù)治療師制定個(gè)性化方案。