尿失禁、子宮脫垂…盆底肌松弛不可少看，做好3件事可緩解
盆底肌就像身體里的"隱形吊床"，默默托著膀.胱、子宮這些重要器官?？缮^(guò)孩子、長(zhǎng)期便秘、經(jīng)常搬重物的女性，這個(gè)"吊床"就容易變得松弛。別以為只是偶爾漏尿這么簡(jiǎn)單，嚴(yán)重時(shí)打個(gè)噴嚏都可能"出事"！
一、盆底肌松弛的三大信號(hào)
1、咳嗽漏尿
大笑、打噴嚏或跳繩時(shí)，突然感覺(jué)褲子濕了一小塊。這不是簡(jiǎn)單的"憋不住"，而是盆底肌力量不足的典型表現(xiàn)。
2、下腹墜脹感
總覺(jué)得小肚子往下墜，尤其久站后更明顯。有些女性還會(huì)摸到陰.道口有"肉球"脫出，這可能是子宮開始下垂了。
3、性生.活體驗(yàn)下降
盆底肌松弛會(huì)導(dǎo)致陰.道松弛，影響夫妻生活滿意度。同時(shí)可能伴隨慢性盆腔疼痛等問(wèn)題。
二、三個(gè)動(dòng)作拯救盆底肌
1、凱格爾運(yùn)動(dòng)升級(jí)版
平躺屈膝，想象正在憋尿和憋屁，收縮肛門和陰.道肌肉5秒，放松10秒。每天做3組，每組15次。進(jìn)階版可以嘗試在走路、辦公時(shí)隨時(shí)練習(xí)。
2、臀橋變式訓(xùn)練
仰臥屈膝，抬起臀部時(shí)夾緊會(huì)陰部，在最高點(diǎn)停留3秒。注意不是單純抬屁股，要感受盆底肌發(fā)力的酸脹感。
3、呼吸配合法
吸氣時(shí)放松盆底肌，呼氣時(shí)收縮。這種腹式呼吸法能增強(qiáng)肌肉協(xié)調(diào)性，坐著看電視時(shí)就能練習(xí)。
三、日常防護(hù)的黃金法則
1、如廁習(xí)慣要改
小便時(shí)中途停頓3秒再繼續(xù)，這個(gè)中斷排尿訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉控制力。但注意不能長(zhǎng)期用這種方法，以免引發(fā)尿潴留。
2、避免這些動(dòng)作
不要長(zhǎng)期提重物、不要久蹲上廁所、不要做仰臥起坐這類增加腹壓的運(yùn)動(dòng)。抱孩子時(shí)記得先收緊盆底肌再發(fā)力。
3、飲食調(diào)理助攻
多吃富含維生素E的堅(jiān)果和綠葉菜，幫助肌肉修復(fù)。每天喝夠1500毫升水，但睡前2小時(shí)要控水。
有位二胎媽媽堅(jiān)持凱格爾運(yùn)動(dòng)半年，從跳繩必漏尿到能放心跑馬拉松。記住，盆底肌康復(fù)越早開始效果越好，別等到需要手術(shù)才后悔。從今天開始，每天花5分鐘關(guān)愛這個(gè)"沉默的功臣"，它好你才能真正輕松自在！
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