蛋白質(zhì)可以增肌嗎
蛋白質(zhì)是增肌的關(guān)鍵營養(yǎng)素，肌肉合成需要充足的蛋白質(zhì)攝入配合力量訓(xùn)練。
1、肌肉合成原理：
力量訓(xùn)練會造成肌纖維微損傷，蛋白質(zhì)中的氨基酸作為原料參與修復(fù)，超量恢復(fù)后肌纖維增粗。每日每公斤體重需1.4-2克蛋白質(zhì)，健身后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克乳清蛋白效果最佳。
2、優(yōu)質(zhì)蛋白選擇：
乳清蛋白吸收速率快，適合訓(xùn)練后補(bǔ)充；酪蛋白緩釋吸收，適合睡前食用；雞蛋蛋白生物價最高，全蛋含必需脂肪酸。大豆蛋白適合素食者，牛肉蛋白富含肌酸和鐵元素。
3、攝入時間控制：
晨起空腹補(bǔ)充防止肌肉分解，訓(xùn)練前后補(bǔ)充促進(jìn)合成代謝，睡前補(bǔ)充酪蛋白維持夜間合成。每3小時攝入20克蛋白質(zhì)可保持血液氨基酸濃度，避免單次過量造成腎臟負(fù)擔(dān)。
4、搭配增效方案：
配合碳水化合物提升胰島素水平，促進(jìn)氨基酸進(jìn)入肌細(xì)胞。肌酸可增加肌肉儲水量，支鏈氨基酸減少訓(xùn)練中分解。維生素D和omega-3能改善肌肉對蛋白質(zhì)的敏感性。
5、特殊人群調(diào)整：
中老年人需增加亮氨酸攝入對抗肌肉流失，孕婦應(yīng)多補(bǔ)充25%蛋白質(zhì)支持胎兒發(fā)育。腎病患者需控制總量，糖尿病患者要選擇低脂高纖蛋白來源。
增肌期間建議采用分化訓(xùn)練，大肌群每周訓(xùn)練2次，小肌群1次。每日飲水2000-3000毫升幫助蛋白質(zhì)代謝，睡眠7-9小時促進(jìn)生長激素分泌。雞胸肉、三文魚、希臘酸奶等天然食物應(yīng)與蛋白粉搭配使用，同時監(jiān)測血尿素氮指標(biāo)避免過量攝入。
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