老年人長(zhǎng)期失眠癥怎么辦 哪些改善失眠的小妙招
老年人長(zhǎng)期失眠癥與生理機(jī)能退化、慢性疾病和情緒因素相關(guān)，可通過(guò)調(diào)整作息、藥物干預(yù)及非藥物療法改善。核心解決方法包括睡眠環(huán)境優(yōu)化、認(rèn)知行為療法和適度運(yùn)動(dòng)。
1.生理因素影響
老年人褪黑素分泌減少導(dǎo)致睡眠周期紊亂，建議固定就寢時(shí)間，睡前1小時(shí)避免藍(lán)光刺激。合并高血壓、糖尿病等慢性病時(shí)，需控制原發(fā)病，如糖尿病患者夜間血糖波動(dòng)可引發(fā)覺(jué)醒，需調(diào)整降糖藥用藥時(shí)間。
2.環(huán)境調(diào)整方案
臥室溫度保持在20-23℃最佳，使用遮光率90%以上的窗簾。選擇硬度適中的乳膠枕，高度以單側(cè)肩寬為宜。白噪音設(shè)備可掩蓋環(huán)境雜音，雨聲、海浪聲等自然音效有助于誘導(dǎo)睡眠。
3.非藥物干預(yù)措施
認(rèn)知行為療法中的刺激控制法要求臥床20分鐘未入睡即離開(kāi)臥室，避免形成床與失眠的負(fù)面關(guān)聯(lián)。日間進(jìn)行八段錦、太極拳等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每周3次，每次30分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)間需安排在日落前完成。
4.藥物選擇原則
短期可使用右佐匹克隆等非苯二氮卓類藥物，療程不超過(guò)4周。伴有焦慮癥狀可嘗試曲唑酮，該藥兼具抗抑郁和改善睡眠作用。中藥方面，酸棗仁湯加減對(duì)心腎不交型失眠有效，需由中醫(yī)師辨證施治。
5.飲食調(diào)節(jié)技巧
晚餐攝入色氨酸含量高的食物如小米、香蕉，搭配維生素B6豐富的堅(jiān)果促進(jìn)血清素合成。睡前2小時(shí)飲用200ml溫牛奶，乳糖不耐受者可改用無(wú)糖豆?jié){。避免飲用含咖啡因飲品，包括巧克力、可樂(lè)等隱藏咖啡因食品。
長(zhǎng)期失眠需排除睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性疾病，建議進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)。建立"上床即睡"的條件反射，避免在床上進(jìn)行閱讀、看電視等活動(dòng)。持續(xù)失眠超過(guò)1個(gè)月應(yīng)盡早就醫(yī)，精神心理科或神經(jīng)內(nèi)科都是合適的就診科室。
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