為什么不能經(jīng)常做屈伸

博禾醫(yī)生
頻繁做屈伸動(dòng)作可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)磨損、肌肉疲勞和韌帶損傷,建議控制動(dòng)作頻率并結(jié)合力量訓(xùn)練保護(hù)關(guān)節(jié)。關(guān)節(jié)長(zhǎng)期過(guò)度屈伸可能引發(fā)滑膜炎、軟骨退化或肌腱炎,需要調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度。
1 關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)特點(diǎn)決定屈伸需適量
人體關(guān)節(jié)由骨骼、軟骨、滑膜和韌帶組成,膝關(guān)節(jié)半月板在屈曲超過(guò)150度時(shí)承受壓力增加7倍。高頻屈伸會(huì)加速關(guān)節(jié)液消耗,導(dǎo)致軟骨面直接摩擦。羽毛球運(yùn)動(dòng)員常發(fā)生的髕骨軟化癥,與起跳落地時(shí)膝關(guān)節(jié)反復(fù)屈伸密切相關(guān)。
2 肌肉代償引發(fā)連鎖損傷
連續(xù)屈伸動(dòng)作超過(guò)20次,股四頭肌和腘繩肌會(huì)出現(xiàn)代償性收縮失衡。健身房常見(jiàn)的深蹲膝痛案例中,68%因屈伸頻率過(guò)高導(dǎo)致髂脛束緊張。可嘗試靠墻靜蹲替代:雙腳與肩同寬,背部貼墻緩慢下蹲至90度,保持15秒為1組。
3 不同場(chǎng)景需采用保護(hù)策略
辦公室久坐人群建議每小時(shí)進(jìn)行3次緩慢踝泵屈伸;健身愛(ài)好者每組深蹲不超過(guò)15次,組間休息90秒;太極拳練習(xí)者采用高架式減少膝關(guān)節(jié)屈曲角度。游泳時(shí)蛙泳蹬腿動(dòng)作應(yīng)控制幅度在60-80度范圍內(nèi)。
4 康復(fù)訓(xùn)練中的科學(xué)運(yùn)用
膝關(guān)節(jié)術(shù)后患者采用沙袋抗阻屈伸訓(xùn)練,從500克負(fù)荷開(kāi)始每日3組;腰椎間盤(pán)突出者避免站立位體前屈,改用仰臥抱膝屈髖動(dòng)作。物理治療中的CPM機(jī)需控制在30-60度/分鐘的速率。
保持關(guān)節(jié)健康需要平衡活動(dòng)與休息,單日累計(jì)屈伸次數(shù)不宜超過(guò)300次。運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴護(hù)具能減少30%的關(guān)節(jié)沖擊力,游泳和騎自行車(chē)是更安全的替代運(yùn)動(dòng)。定期進(jìn)行關(guān)節(jié)腔超聲檢查可早期發(fā)現(xiàn)軟組織損傷。
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