做蛙泳做多了渾身疼怎么辦

博禾醫(yī)生
蛙泳后渾身疼主要是肌肉過度使用或動作不規(guī)范導致乳酸堆積或輕微拉傷。改善方法包括熱敷緩解、調整游泳強度、針對性拉伸肌肉群。
1 乳酸堆積引發(fā)酸痛
游泳時股四頭肌、背闊肌、核心肌群持續(xù)發(fā)力,超過日常運動量會產生乳酸。疼痛表現(xiàn)為全身肌肉酸脹,觸壓無刺痛感。運動后48小時內可熱敷疼痛部位,水溫40-45℃每次15分鐘,促進血液循環(huán)代謝乳酸。
2 技術錯誤加重負擔
常見錯誤如蹬腿時膝關節(jié)外翻、劃水時肩部過度旋轉。錯誤動作會讓腓腸肌、斜方肌代償發(fā)力。建議錄制水下視頻,重點檢查兩點:手臂入水是否過中線,蹬腿是否呈“W”型。找教練糾正可降低50%運動損傷風險。
3 肌肉纖維細微損傷
頻繁蹬腿會導致股直肌輕微撕裂,表現(xiàn)為特定動作時刺痛。損傷初期采用RICE原則:24小時內冰敷10分鐘/次,彈性繃帶加壓包扎,抬高下肢。72小時后改為熱水浴配合腓腸肌按摩,拇指沿肌纖維走向螺旋按壓。
4 運動后恢復方案
游泳后做3組針對性拉伸:弓步拉伸股四頭肌30秒,坐姿體前屈拉伸腘繩肌40秒,墻壁撐拉胸大肌20秒。飲食補充支鏈氨基酸,每日雞蛋2個或乳清蛋白30g,加速肌肉修復。
持續(xù)疼痛超過5天或出現(xiàn)關節(jié)腫脹需就醫(yī),排除肩峰撞擊綜合征、膝關節(jié)滑膜炎等疾病。每周游泳不超過4次,單次時長控制在90分鐘內,配合泡沫軸放松可預防重復損傷。
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