做杠鈴彎舉時渾身疼痛怎么辦

博禾醫(yī)生
做杠鈴彎舉時渾身疼痛可能是動作不規(guī)范或肌肉過度疲勞導致,需調(diào)整訓練方式和加強恢復措施。核心原因包括姿勢錯誤、負荷過大、熱身不足;解決方法涵蓋糾正動作、降低重量、冷熱敷護理。
1. 檢查動作標準性。肘部需緊貼身體兩側(cè),避免借助肩部或腰部代償發(fā)力,大臂保持固定僅靠小臂完成彎舉。建議對鏡練習或請教練指導,常見錯誤包括身體晃動、腕關(guān)節(jié)彎曲過度。
2. 調(diào)整訓練負荷。新手建議從空桿或2-5kg小重量開始,每組8-12次,組間休息60秒。若出現(xiàn)肌肉顫抖或關(guān)節(jié)疼痛,立即減少50%重量??筛挠脝♀彿謧?cè)訓練,降低不平衡發(fā)力風險。
3. 完善熱身與放松。訓練前進行5分鐘跳繩或彈力帶激活肱二頭肌,訓練后對酸痛部位冰敷15分鐘,48小時后熱敷促進血液循環(huán)。泡沫軸滾動上臂和前臂肌群,每次持續(xù)30秒。
4. 營養(yǎng)與恢復管理。攝入20g乳清蛋白幫助肌肉修復,補充鎂離子緩解痙攣。確保7小時睡眠,訓練間隔至少48小時,可采用游泳等低沖擊運動促進活性恢復。
杠鈴彎舉疼痛多為可控的短期問題,持續(xù)超過72小時需排除肌腱炎或拉傷可能。逐步建立動作神經(jīng)記憶,結(jié)合周期化訓練計劃可顯著降低不適風險。訓練日志記錄每次重量和身體反饋,有助于動態(tài)調(diào)整方案。
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