做靜蹲做多了渾身疼怎么回事

博禾醫(yī)生
靜蹲過度導(dǎo)致渾身疼是由于肌肉乳酸堆積和輕微損傷引起的運(yùn)動后延遲性肌肉酸痛(DOMS),可通過休息、熱敷和適度拉伸緩解。
1 乳酸堆積是運(yùn)動后常見現(xiàn)象。靜蹲時肌肉處于持續(xù)緊張狀態(tài),無氧代謝產(chǎn)生乳酸無法及時排出,聚集在肌肉組織中刺激神經(jīng)末梢。通常運(yùn)動后12小時內(nèi)達(dá)到峰值,48-72小時逐漸消退。適量補(bǔ)充水分加速代謝,低強(qiáng)度散步促進(jìn)血液循環(huán)幫助緩解。
2 肌肉纖維微損傷引起炎癥反應(yīng)。離心收縮為主的靜蹲動作易造成肌纖維輕微撕裂,身體啟動修復(fù)機(jī)制時產(chǎn)生前列腺素等致痛物質(zhì)。疼痛多出現(xiàn)在運(yùn)動后24-72小時,伴隨肌肉僵硬和力量下降。溫水泡浴溫度控制在38-40℃可減輕癥狀,每次不超過20分鐘。
3 動作不規(guī)范加劇肌肉負(fù)擔(dān)。膝蓋超過腳尖、腰部彎曲等錯誤姿勢會使髕骨壓力增加4-6倍,同時導(dǎo)致腰背肌群代償性收縮。采用靠墻靜蹲可減少錯誤,保持大腿與地面平行,小腿垂直地面,背部緊貼墻面。初期每次維持30秒,間隔1分鐘,每日3組為宜。
肌肉疼痛期間避免重復(fù)靜蹲訓(xùn)練,可改為騎自行車或游泳等低沖擊運(yùn)動。補(bǔ)充富含支鏈氨基酸的雞蛋、牛奶有助于肌肉修復(fù),維生素C含量高的獼猴桃能減少氧化應(yīng)激。若疼痛持續(xù)超過5天或出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹,需就醫(yī)排除韌帶損傷等器質(zhì)性問題。合理控制靜蹲時長和頻次,從每次1分鐘開始循序漸進(jìn)增加。
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