練杠鈴硬拉應(yīng)該配合什么飲食

博禾醫(yī)生
杠鈴硬拉需要高蛋白、適量碳水及健康脂肪的飲食配合,以支持肌肉修復(fù)和能量供給。蛋白質(zhì)推薦雞胸肉、魚類、乳清蛋白;碳水選擇燕麥、紅薯;脂肪來源包括堅果、牛油果。
1 蛋白質(zhì)攝入對肌肉修復(fù)至關(guān)重要。杠鈴硬拉屬于高強(qiáng)度力量訓(xùn)練,肌纖維會出現(xiàn)微小損傷,需足量蛋白質(zhì)促進(jìn)修復(fù)。每日每公斤體重攝入1.6-2.2克蛋白質(zhì),分4-5次補(bǔ)充。雞胸肉每100克含31克蛋白質(zhì),脂肪含量低;三文魚富含Omega-3脂肪酸,可減輕訓(xùn)練后炎癥;乳清蛋白粉吸收快,適合訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充。
2 碳水化合物為訓(xùn)練提供能量儲備。硬拉消耗大量肌糖原,需補(bǔ)充中低GI碳水維持耐力。燕麥富含β-葡聚糖,可緩慢釋放能量;紅薯的復(fù)合碳水能穩(wěn)定血糖;香蕉訓(xùn)練前食用可快速補(bǔ)充糖原。建議每日每公斤體重攝入4-7克碳水,訓(xùn)練前后占比60%。
3 健康脂肪調(diào)節(jié)激素分泌。硬拉會刺激睪酮分泌,需脂肪作為合成原料。杏仁含維生素E,保護(hù)細(xì)胞膜;牛油果的單不飽和脂肪幫助吸收脂溶性維生素;亞麻籽油含α-亞麻酸可減少肌肉酸痛。脂肪攝入占每日總熱量20-30%,避免訓(xùn)練前2小時大量攝入。
4 水分與電解質(zhì)不可忽視。大重量硬拉導(dǎo)致大量出汗,每小時流失1-1.5升水分。訓(xùn)練中每15分鐘補(bǔ)充150-200毫升含鈉鉀的運(yùn)動飲料,椰子水含天然電解質(zhì)可替代。每日飲水量=體重(kg)×35毫升,尿液呈淡黃色為佳。
5 微量營養(yǎng)素協(xié)同作用。維生素D促進(jìn)鈣吸收,增強(qiáng)骨骼承重能力;鎂緩解肌肉痙攣,可通過菠菜、黑巧克力補(bǔ)充;鋅參與蛋白質(zhì)合成,牡蠣、牛肉含量較高。建議通過彩虹飲食獲取多種維生素,必要時使用復(fù)合補(bǔ)劑。
杠鈴硬拉飲食需匹配訓(xùn)練強(qiáng)度,蛋白質(zhì)、碳水、脂肪按4:4:2比例分配。訓(xùn)練前2小時進(jìn)食易消化餐食,如燕麥+乳清蛋白;訓(xùn)練后補(bǔ)充快碳+蛋白質(zhì),如香蕉+希臘酸奶。定期監(jiān)測體脂率和肌肉量,根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)調(diào)整三大營養(yǎng)素配比,大重量訓(xùn)練周期可適當(dāng)提高碳水至50%。
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