練普拉提應(yīng)該配合什么飲食
普拉提訓(xùn)練需要高蛋白、低升糖的均衡飲食支持肌肉修復(fù)和能量供給。優(yōu)質(zhì)蛋白、復(fù)合碳水化合物、健康脂肪是三大核心營(yíng)養(yǎng)素，搭配充足水分和微量營(yíng)養(yǎng)素能提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
1. 蛋白質(zhì)攝入應(yīng)占每日總熱量20%-30%
雞胸肉每100克含31克蛋白質(zhì)且脂肪含量低，適合訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)食用。希臘酸奶提供12-15克蛋白質(zhì)/100克，其益生菌促進(jìn)腸道吸收。水煮蛋含6克優(yōu)質(zhì)蛋白及卵磷脂，可作為訓(xùn)練前1小時(shí)加餐。每日總量建議1.2-1.7克/公斤體重。
2. 碳水化合物選擇低GI食物
燕麥的β-葡聚糖延緩血糖上升，訓(xùn)練前1小時(shí)食用50克可維持耐力。紅薯富含膳食纖維和維生素A，每餐半個(gè)約150克為宜。藜麥含9種必需氨基酸，升糖指數(shù)僅35，適合替代白米飯?？偭靠刂圃诿咳?-6克/公斤體重。
3. 脂肪攝入側(cè)重不飽和脂肪酸
牛油果單不飽和脂肪占比77%，每天半顆可減少肌肉炎癥。堅(jiān)果每日20-30克提供ω-3脂肪酸，杏仁、核桃最佳。三文魚(yú)每周2次200克補(bǔ)充DHA，促進(jìn)神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)。脂肪應(yīng)占每日熱量25%-30%。
4. 補(bǔ)水和電解質(zhì)調(diào)節(jié)不容忽視
每15分鐘普拉提訓(xùn)練補(bǔ)充100-150ml水，出汗量大時(shí)選擇含鈉鉀的電解質(zhì)水。訓(xùn)練后可飲用椰子水補(bǔ)充天然礦物質(zhì)，避免含糖運(yùn)動(dòng)飲料。每日總飲水量（ml）=體重（kg）×30+訓(xùn)練時(shí)間（分鐘）×10。
5. 微量營(yíng)養(yǎng)素協(xié)同增效
深綠色蔬菜每日300克提供鎂元素防抽筋，菠菜、羽衣甘藍(lán)最佳。香蕉訓(xùn)練后食用可快速補(bǔ)鉀，搭配堅(jiān)果能延長(zhǎng)飽腹感。維生素D每日600IU促進(jìn)鈣吸收，蘑菇、蛋黃是天然來(lái)源。
普拉提飲食需遵循訓(xùn)練前后1-2小時(shí)的營(yíng)養(yǎng)窗口期原則，訓(xùn)練前側(cè)重碳水供能，訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)修復(fù)肌纖維。長(zhǎng)期搭配地中海飲食模式，控制精制糖和飽和脂肪攝入，能顯著提升核心肌群訓(xùn)練效果。定期進(jìn)行體脂率監(jiān)測(cè)，根據(jù)肌肉增長(zhǎng)情況動(dòng)態(tài)調(diào)整蛋白質(zhì)與碳水比例。
