做杠鈴?fù)婆e能練到哪個(gè)部位

博禾醫(yī)生
杠鈴?fù)婆e主要鍛煉肩部三角肌、上胸肌和肱三頭肌,同時(shí)需要核心肌群穩(wěn)定身體。動(dòng)作過(guò)程中,肩部前束和中束承擔(dān)主要發(fā)力,上胸肌輔助推起重量,肱三頭肌幫助伸直手臂。核心肌群則維持身體平衡,避免腰部代償。
1. 肩部三角肌
杠鈴?fù)婆e對(duì)三角肌前束和中束刺激最明顯。前束負(fù)責(zé)將手臂向前上方推起,中束幫助手臂外展。建議采用站姿推舉,能更好激活肩部肌肉。重量選擇以8-12次/組為宜,組間休息60秒。
2. 上胸肌
上胸肌在推舉動(dòng)作中起到輔助作用,尤其在推起杠鈴的初始階段發(fā)力明顯??刹捎眯卑逋婆e變式,將訓(xùn)練凳調(diào)至30-45度角,能更集中刺激上胸區(qū)域。注意保持肘部略向前傾,避免肩關(guān)節(jié)過(guò)度受壓。
3. 肱三頭肌
手臂伸直階段主要依賴肱三頭肌發(fā)力。窄距握法能增加三頭肌參與度,握距建議與肩同寬或略窄。動(dòng)作頂端可稍作停頓,強(qiáng)化肌肉收縮效果。
4. 核心肌群
站姿推舉時(shí),腹直肌、腹斜肌和豎脊肌需要持續(xù)收縮保持身體穩(wěn)定。建議訓(xùn)練時(shí)收緊腹部,避免腰部反弓。初學(xué)者可先采用坐姿練習(xí),降低核心肌群負(fù)擔(dān)。
訓(xùn)練建議每周安排1-2次肩部訓(xùn)練,每次3-4組,每組8-12次。注意控制動(dòng)作速度,2秒推起,3秒下落。訓(xùn)練前充分熱身肩關(guān)節(jié),避免使用過(guò)大重量導(dǎo)致動(dòng)作變形。出現(xiàn)肩部疼痛應(yīng)立即停止訓(xùn)練,必要時(shí)咨詢專業(yè)教練或醫(yī)生。
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