做引體向上做多了渾身疼怎么辦

博禾醫(yī)生
做引體向上后渾身疼痛主要由于肌肉纖維輕微撕裂和乳酸堆積,可通過(guò)休息、熱敷冷敷交替及適度拉伸緩解。急性期48小時(shí)內(nèi)冷敷,后期熱敷促進(jìn)血液循環(huán),配合布洛芬等藥物減輕炎癥。
1 肌肉酸痛分為急性和延遲性兩種。急性酸痛由運(yùn)動(dòng)時(shí)乳酸堆積刺激神經(jīng)末梢引起,通常在運(yùn)動(dòng)后1-2小時(shí)消失;延遲性肌肉酸痛(DOMS)在運(yùn)動(dòng)后24-72小時(shí)達(dá)到高峰,源于肌纖維微損傷引發(fā)的炎癥反應(yīng)。引體向上主要?jiǎng)佑帽抽熂?、肱二頭肌和核心肌群,這些部位疼痛最明顯。
2 緩解方法需分階段處理。運(yùn)動(dòng)后立即冰敷疼痛部位15分鐘,間隔1小時(shí)重復(fù),48小時(shí)內(nèi)避免熱敷以免加重腫脹。48小時(shí)后改用熱敷,溫度40℃左右,每次20分鐘。藥物選擇非甾體抗炎藥如塞來(lái)昔布、雙氯芬酸鈉,外用藥膏可選氟比洛芬凝膠貼膏。疼痛嚴(yán)重者可考慮微波理療或沖擊波治療。
3 康復(fù)訓(xùn)練要循序漸進(jìn)。疼痛緩解后做肩關(guān)節(jié)繞環(huán)、彈力帶劃船等低強(qiáng)度訓(xùn)練,每組15次,每日2-3組。飲食補(bǔ)充乳清蛋白粉幫助肌肉修復(fù),每日攝入量按體重每公斤1.2-1.7克計(jì)算。香蕉、菠菜等富鉀食物可緩解肌肉痙攣,建議每日攝入300-500克蔬菜水果。
運(yùn)動(dòng)后渾身疼痛是肌肉適應(yīng)的正常過(guò)程,但持續(xù)超過(guò)5天或伴隨關(guān)節(jié)腫脹需就醫(yī)排查肌腱損傷。建立訓(xùn)練日志記錄負(fù)荷和恢復(fù)情況,新手引體向上建議隔天訓(xùn)練,單次不超過(guò)5組。運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸,重點(diǎn)放松胸大肌和斜方肌,能有效預(yù)防過(guò)度酸痛。
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