做屈伸做多了渾身疼怎么回事

博禾醫(yī)生
做屈伸運(yùn)動(dòng)后渾身疼痛主要與肌肉乳酸堆積、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大或動(dòng)作不規(guī)范有關(guān)。適當(dāng)休息、熱敷和輕度拉伸可緩解癥狀。
1. 乳酸堆積
高強(qiáng)度或長(zhǎng)時(shí)間屈伸運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌肉無(wú)氧代謝產(chǎn)生乳酸,引發(fā)酸痛感。運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)乳酸水平達(dá)到峰值,表現(xiàn)為全身肌肉僵硬、觸痛。建議運(yùn)動(dòng)后立即進(jìn)行10分鐘低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)(如慢走),促進(jìn)乳酸代謝。每日用40℃溫水泡浴15分鐘,加速血液循環(huán)。
2. 運(yùn)動(dòng)過(guò)量
超出肌肉承受能力的重復(fù)屈伸會(huì)造成肌纖維微損傷。普通人群?jiǎn)未吻爝\(yùn)動(dòng)不宜超過(guò)30分鐘,老年人建議控制在15分鐘內(nèi)。出現(xiàn)疼痛時(shí)應(yīng)暫停運(yùn)動(dòng)2-3天,采用RICE原則處理:休息(Rest)、冰敷(Ice 15分鐘/次)、加壓(Compression)、抬高(Elevation)。恢復(fù)期可嘗試游泳或騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)。
3. 動(dòng)作錯(cuò)誤
弓背屈伸、關(guān)節(jié)超伸等錯(cuò)誤姿勢(shì)會(huì)增加肌肉代償性發(fā)力。正確的站姿屈伸應(yīng)保持脊柱中立位,膝關(guān)節(jié)彎曲不超過(guò)腳尖。辦公室人群建議每坐1小時(shí)做3組靠墻屈伸訓(xùn)練:雙腳距墻30厘米,緩慢下蹲至大腿與地面平行,保持5秒。瑜伽中的貓牛式也能改善動(dòng)作模式,每天練習(xí)2組,每組8次。
持續(xù)72小時(shí)以上的疼痛或伴隨關(guān)節(jié)腫脹需排除肌腱炎、滑膜炎等病理情況。運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者應(yīng)定期進(jìn)行體能評(píng)估,普通人群每周累計(jì)屈伸運(yùn)動(dòng)時(shí)間建議不超過(guò)150分鐘,可配合補(bǔ)充支鏈氨基酸和鎂元素預(yù)防肌肉酸痛。
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