練蹲起應(yīng)該配合什么飲食

博禾醫(yī)生
深蹲訓(xùn)練需配合高蛋白、適量碳水及健康脂肪的飲食結(jié)構(gòu),以促進(jìn)肌肉修復(fù)和能量補(bǔ)充。蛋白質(zhì)推薦雞胸肉、魚類、乳清蛋白,碳水選擇燕麥、糙米,脂肪來源包括堅(jiān)果、牛油果。
1. 蛋白質(zhì)是肌肉合成的關(guān)鍵材料。每公斤體重每日需攝入1.6-2.2克蛋白質(zhì),力量訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克乳清蛋白可加速恢復(fù)。雞胸肉脂肪含量低且易吸收,三文魚富含Omega-3減輕炎癥,雞蛋提供完整氨基酸譜。乳制品如希臘酸奶還能補(bǔ)充鈣質(zhì)。
2. 碳水化合物為高強(qiáng)度訓(xùn)練供能。深蹲消耗大量肌糖原,練前1-2小時(shí)攝入50克慢碳如燕麥片維持血糖穩(wěn)定,練后補(bǔ)充香蕉或紅薯快速恢復(fù)糖原儲(chǔ)備。全谷物提供B族維生素幫助代謝,避免精制糖導(dǎo)致的能量波動(dòng)。
3. 健康脂肪調(diào)節(jié)激素水平。杏仁和核桃的單不飽和脂肪酸降低皮質(zhì)醇,牛油果的維生素E保護(hù)細(xì)胞膜。魚類中的DHA增強(qiáng)神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性,椰子油的中鏈脂肪酸可快速供能。每日脂肪攝入占總熱量20%-30%,避免反式脂肪。
4. 微量營養(yǎng)素不容忽視。深蹲對(duì)關(guān)節(jié)壓力較大,需補(bǔ)充維生素C促進(jìn)膠原蛋白合成,鋅和鎂參與蛋白質(zhì)合成與肌肉收縮。深色蔬菜提供抗氧化劑,動(dòng)物肝臟富含血紅素鐵預(yù)防疲勞。訓(xùn)練中每小時(shí)飲水500ml維持電解質(zhì)平衡。
堅(jiān)持蛋白質(zhì)優(yōu)先、碳水適時(shí)、脂肪優(yōu)質(zhì)的原則,搭配復(fù)合維生素和充足水分,能使蹲起訓(xùn)練效果最大化。每周可安排1-2次高碳日補(bǔ)充肌糖原,訓(xùn)練后餐食控制在500大卡內(nèi)避免脂肪堆積。定期監(jiān)測(cè)體脂率和肌肉量調(diào)整飲食比例。
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