為什么不能經(jīng)常做杠鈴硬拉

博禾醫(yī)生
經(jīng)常做杠鈴硬拉可能引發(fā)肌肉勞損、關(guān)節(jié)損傷和脊柱壓力過大。減少訓(xùn)練頻率、調(diào)整動作細(xì)節(jié)、加強核心穩(wěn)定性能降低風(fēng)險。
1【肌肉勞損】
杠鈴硬拉主要激活背闊肌、臀大肌和腘繩肌,高頻訓(xùn)練導(dǎo)致肌纖維持續(xù)微損傷。每周建議不超過2次大重量訓(xùn)練,間隔72小時??商鎿Q為羅馬尼亞硬拉或六角杠硬拉減輕負(fù)荷,訓(xùn)練后24小時內(nèi)補充20-30克乳清蛋白促進(jìn)修復(fù)。
2【腰椎損傷風(fēng)險】
脊柱在負(fù)重狀態(tài)下反復(fù)屈伸可能造成椎間盤突出。動作不標(biāo)準(zhǔn)時壓力集中在L4-L5節(jié)段,單次承受壓力可達(dá)體重的8-10倍。保持胸椎伸展、杠鈴貼脛骨移動,使用舉重腰帶增加腹內(nèi)壓。出現(xiàn)刺痛感立即停止,進(jìn)行麥肯基療法康復(fù)訓(xùn)練。
3【髖關(guān)節(jié)磨損】
髖關(guān)節(jié)在硬拉頂峰鎖定時承受剪切力,長期過度使用可能引發(fā)盂唇損傷。深蹲架設(shè)置保護(hù)杠在膝關(guān)節(jié)高度,避免使用彈震式發(fā)力。可加入側(cè)臥髖外展、蚌式開合等動作強化臀中肌,降低關(guān)節(jié)代償概率。
杠鈴硬拉需要嚴(yán)格控制訓(xùn)練量,初學(xué)者建議從自重或空桿開始學(xué)習(xí)髖關(guān)節(jié)鉸鏈模式。定期進(jìn)行體態(tài)評估,發(fā)現(xiàn)功能性不對稱時優(yōu)先糾正肌肉失衡。競技舉重運動員應(yīng)在專業(yè)教練指導(dǎo)下周期化安排訓(xùn)練計劃。
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