正確做屈伸的姿勢要領(lǐng)
關(guān)鍵詞：#姿勢
正確做屈伸動作需保持脊柱中立、關(guān)節(jié)穩(wěn)定，核心收緊，避免代償性發(fā)力。常見錯誤包括弓背、膝蓋內(nèi)扣、肩頸緊張，規(guī)范動作可降低運(yùn)動損傷風(fēng)險。
1. 脊柱中立與核心穩(wěn)定
屈伸動作中需避免弓背或塌腰，腰椎保持自然生理曲度。做深蹲或硬拉時，想象胸部向前輕微挺起，腹部肌肉主動收緊保護(hù)腰椎。久坐人群可先練習(xí)靠墻靜蹲，感受背部貼墻時脊柱的中立位。
2. 關(guān)節(jié)對齊與發(fā)力順序
膝關(guān)節(jié)屈伸時對準(zhǔn)第二腳趾，避免內(nèi)扣或外翻。下蹲時臀部向后坐，重心落在腳后跟。俯身劃船類動作需髖關(guān)節(jié)鉸鏈發(fā)力，而非單純彎腰。初學(xué)者可對著鏡子練習(xí)，或使用迷你彈力帶套在大腿外側(cè)增強(qiáng)膝蓋穩(wěn)定性。
3. 呼吸與動作節(jié)奏
離心階段（如深蹲下蹲）吸氣，向心階段（起身）呼氣。平板支撐類靜態(tài)動作采用腹式呼吸，避免屏氣。每組動作速度控制在2-3秒完成單次循環(huán)，快速爆發(fā)力訓(xùn)練需在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行。
4. 常見場景修正
辦公族久坐后站起時，避免瞬間挺腰，應(yīng)先雙腳踩實(shí)地面，用手支撐座椅扶手分散腰椎壓力。抱重物轉(zhuǎn)身應(yīng)整體轉(zhuǎn)動身體而非扭腰。瑜伽中的前屈動作需從髖部折疊，而非強(qiáng)行拉扯腰部。
5. 輔助訓(xùn)練與工具
強(qiáng)化臀橋、鳥狗式等動作提升核心力量。使用泡沫軸放松大腿后側(cè)腘繩肌，改善屈髖靈活性。瑜伽磚輔助練習(xí)可幫助調(diào)整深蹲深度，避免骨盆翻轉(zhuǎn)。
規(guī)范屈伸姿勢需長期意識訓(xùn)練，從日常行為如拾物、起身等細(xì)節(jié)開始調(diào)整。運(yùn)動前進(jìn)行動態(tài)熱身，針對薄弱肌群加入阻抗帶訓(xùn)練。出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或疼痛時，及時評估動作模式。保持每周2-3次針對性練習(xí)，兩個月可顯著改善動作質(zhì)量。
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