新手鍛煉身體適合做臥推嗎

博禾醫(yī)生
臥推適合健身新手,但需掌握正確姿勢和訓練計劃,循序漸進避免運動損傷。核心在于選擇合適重量、規(guī)范化動作、搭配輔助訓練。
1. 臥推動作規(guī)范
新手臥推容易出現(xiàn)拱腰、聳肩、杠鈴軌跡偏移問題。平板杠鈴臥推時,雙腳踏實地面,臀部緊貼凳面,雙手握距比肩寬1.5倍,下落時杠鈴貼近胸部中下部,推起時保持小臂垂直地面。建議使用空杠練習2-3周,配合彈力帶輔助感受發(fā)力。
2. 重量與頻次控制
首次訓練建議選擇最高重復12次的重量(12RM),每組8-10次,完成3-4組。每周訓練不超過2次,避免連續(xù)練習避免肌肉恢復不足??刹捎霉潭ㄆ餍蹬P推過渡,如史密斯機或坐姿推胸器,穩(wěn)定性更高。
3. 必做保護措施
訓練時需配備保護杠或搭檔,杠鈴兩側安裝安全鎖扣。啞鈴臥推更適合新手,可選擇5-7kg的單個啞鈴,平躺時大臂與軀干呈75度角,下放至肘部略低于肩部。訓練后需進行胸肌拉伸,如門框伸展保持30秒。
4. 輔助訓練方案
強化肩袖肌群可預防受傷,推薦彈力帶外旋練習,每天3組15次。激活核心肌群通過平板支撐,每次30秒持續(xù)4組。徒手訓練階段可先進行跪姿俯臥撐,每周3次逐步過渡到標準俯臥撐。
新手應在專業(yè)教練指導下完成至少5次臥推訓練,出現(xiàn)關節(jié)疼痛需立即停止。建議結合引體向上、深蹲等多關節(jié)動作,建立基礎力量后再增加負重。訓練后補充20克乳清蛋白和香蕉,促進肌肉合成。
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