做杠鈴?fù)婆e時渾身疼痛怎么辦

博禾醫(yī)生
做杠鈴?fù)婆e時渾身疼痛可能由動作錯誤、肌肉過度疲勞或潛在損傷引起,需調(diào)整姿勢、充分熱身并針對性處理疼痛部位。
1. 動作錯誤
杠鈴?fù)婆e要求肩胛骨穩(wěn)定、核心收緊、軌跡垂直。常見錯誤包括手腕過度后翻、腰部反弓、杠鈴前傾。正確做法:雙腳與肩同寬,杠鈴置于鎖骨上方,小臂垂直地面,呼氣時垂直上推至頭頂,避免聳肩。
2. 肌肉過度疲勞
連續(xù)訓(xùn)練或負(fù)荷過大易導(dǎo)致肌肉微損傷。建議采用階梯式增重,新手從空桿(20kg)起步,每周增加2.5kg。訓(xùn)練后冰敷酸痛部位15分鐘,48小時后熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。
3. 潛在損傷風(fēng)險
肩峰撞擊或肌腱炎可能引發(fā)持續(xù)疼痛。若疼痛集中在肩關(guān)節(jié)前側(cè)或夜間加重,需就醫(yī)排查。康復(fù)期可改用彈力帶側(cè)平舉(3組×15次)或俯身飛鳥(3組×12次)替代推舉。
訓(xùn)練前動態(tài)拉伸胸大肌、三角肌,如彈力帶繞肩30秒;訓(xùn)練后靜態(tài)拉伸斜方肌,保持對側(cè)手壓頭姿勢20秒。疼痛超過72小時不緩解需骨科就診,排除盂唇撕裂或神經(jīng)壓迫。
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