預防乳房下垂需從穿戴合適內(nèi)衣、加強胸肌鍛煉、保持健康體重、避免快速減肥、注意哺乳期護理五方面入手。

1、內(nèi)衣選擇：

長期穿戴支撐力不足的內(nèi)衣會導致乳房懸韌帶拉伸。選擇全罩杯、寬肩帶、含鋼圈的承托型內(nèi)衣，運動時穿戴專業(yè)運動內(nèi)衣。哺乳期女性需使用哺乳專用內(nèi)衣，避免因漲奶加重下垂。

2、肌肉鍛煉：

胸大肌薄弱會降低對乳房的支撐力。每周進行3次俯臥撐、啞鈴飛鳥、拉力器夾胸等訓練，每組12-15次。游泳和瑜伽中的駱駝式也能增強胸部肌肉張力。

3、體重管理：

短期內(nèi)體重波動超過10%會使皮膚彈性纖維斷裂。通過均衡飲食和規(guī)律運動保持BMI在18.5-23.9之間，減肥速度控制在每月2-3公斤。多攝入膠原蛋白食物如銀耳、豬蹄。

4、哺乳保護：

哺乳姿勢不當會導致乳房組織拉伸。采用搖籃式或橄欖球式哺乳，單側(cè)哺乳不超過20分鐘。斷奶時逐步減少喂奶次數(shù)，配合冷敷緩解脹痛，避免突然回奶。

5、日常護理：

紫外線會破壞皮膚膠原蛋白。外出時胸部涂抹防曬霜，洗澡水溫不超過40℃。睡前可進行輕柔的乳房按摩，從外向內(nèi)畫圈提升血液循環(huán)，配合含維生素E的護理油。

日常可多吃富含優(yōu)質(zhì)蛋白的魚類、豆制品，補充維生素C促進膠原合成?？熳?、跳繩等有氧運動每周3次，每次30分鐘維持整體代謝。避免吸煙和過度飲酒，睡眠時盡量仰臥減少側(cè)睡對乳房的擠壓。35歲后建議每年進行乳腺超聲檢查，及時發(fā)現(xiàn)組織松弛跡象。