中考期間飲食需注重均衡營養(yǎng)與易消化，推薦高蛋白低GI主食、適量堅果、新鮮蔬果、清淡湯品及充足水分。

1、高蛋白早餐：

考試日上午選擇雞蛋、牛奶、全麥面包等組合，蛋白質(zhì)提供持久飽腹感，避免血糖驟升驟降。水煮蛋搭配燕麥粥可延緩碳水化合物吸收，添加少量核桃補充不飽和脂肪酸。

2、低GI主食：

午餐建議糙米飯配清蒸魚，糙米升糖指數(shù)僅為白米的60%。藜麥或紅薯作為替代主食，搭配西蘭花等纖維蔬菜，維持3小時穩(wěn)定能量供給。

3、健腦零食：

場間休息食用10g原味杏仁或藍莓，富含維生素E和花青素。黑巧克力可可含量70%以上含苯乙胺，每日不超過20g可提升專注力。

4、清淡晚餐：

晚間選擇豆腐蔬菜羹配小米粥，避免油炸食品。納豆拌秋葵含卵磷脂和黏蛋白，有助于緩解用腦疲勞，保證7小時優(yōu)質(zhì)睡眠。

5、科學補水：

每小時飲用100ml淡蜂蜜水或電解質(zhì)水，考場攜帶透明水瓶?？荚嚽?小時限制飲水量，可含服薄荷糖保持口腔濕潤。

考試期間每日攝入12種以上食材，魚肉禽蛋總量150-200g，深色蔬菜占全天蔬菜量50%。避免嘗試陌生食材，忌食麻辣燙等刺激性食物。晨起做5分鐘伸展運動促進胃腸蠕動，晚餐后散步15分鐘幫助消化。準備獨立包裝消毒濕巾保持飲食衛(wèi)生，考前1周開始固定作息時間調(diào)節(jié)生物鐘。