哪些食物可以增加男人的陽剛之氣？推薦男人可以經(jīng)常吃的20種食物
哪些食物是營養(yǎng)學(xué)家們的共識？這些食物每周攝取多少？你能從這些食物中獲得什么好處？
1.火雞胸脯
建議每周吃3次火雞胸脯，每次攝取85克，含有72個單位的熱量。
每30克去皮的火雞胸肉含7克蛋白質(zhì)，能有效促進肌肉生長。火雞肉富含維生素b、鋅(促進細胞生長)和抗癌要素硒。馬薩諸塞州的營養(yǎng)學(xué)家伊麗莎白·沃德說:火雞肉含有豐富的氨基酸，但幾乎沒有飽和脂肪火雞蛋白質(zhì)豐富，容易產(chǎn)生飽滿感，避免暴食的可能性。
2.橄欖油
建議每天攝取2勺橄欖油，每勺熱量119單位
橄欖油對人體有益的單曲不飽和脂肪酸尤為重要。研究人員發(fā)現(xiàn)，與飽和脂肪酸相比，單一不飽和脂肪酸可以有效降低心臟病的風(fēng)險。不過，這還不是橄欖油的唯一好處。美國權(quán)威雜志《自然》稱橄欖油中含有消炎蛋白成分，意味著可以像布洛芬等消炎藥一樣幫助緩解疼痛和腫脹。橄欖油可以作為烹飪用油和沙拉調(diào)味，每天在食譜上加入一兩勺橄欖油，你攝取的蛋白質(zhì)非常大。
3.藜谷(昆諾藜)
建議每周吃2~3次，每114克含熱量318單位
這種生長在安第斯山脈的谷物可能不熟悉，但是很重要。藜谷有柔和的淡淡的香味，喜歡抱怨全麥谷物沒有味道的人。最重要的是，藜谷中含有的蛋白質(zhì)比其他谷物高，被稱為谷物蛋白之王。路易斯安那大學(xué)營養(yǎng)學(xué)教授克里斯托弗·莫爾說:藜谷富含纖維素和維生素b。
4.黑豆
建議每周吃兩次，每225克熱量227單位
黑豆體積小，但與其他食物相比，不會感到精力充沛、長時間餓。原因有兩個。首先，黑豆富含纖維素，可以更有效地填充胃，產(chǎn)生豐富的感覺，其次，黑豆含有結(jié)構(gòu)非常復(fù)雜的碳水化合物，在體內(nèi)變成能量時可以維持一整天的能量。與肉類食物一樣，黑豆也含有大量蛋白質(zhì)，但沒有肉類普遍存在的飽和脂肪。芝加哥營養(yǎng)學(xué)博士珍妮弗·巴思蓋特說:營養(yǎng)學(xué)家認為各種豆類食品中含有很多蛋白質(zhì)?！蹦菫槭裁磳＜覍诙埂扒嗖A有加”呢？答案很簡單，那是因為和其他豆類相比，黑豆含有的纖維素更多。
5.綠茶
建議：每天喝1-3杯綠茶，每杯含2單位熱量。
從抗癌到減肥再到延緩老年癡呆癥，綠茶幾乎對每種主要病癥都能起到作用。莫爾教授表示，不管是熱水還是冷水，只要加入一點綠茶對你的身體都是百利無害。如果你不喜歡放茶包，那就試試液體綠茶精華，倒一點在水里，哇！速溶綠茶就好了。
6.雞蛋
建議每周吃3~7個雞蛋，每個雞蛋約含有74個單位的熱量
營養(yǎng)學(xué)家伊麗莎白·沃德說每天應(yīng)該吃一個雞蛋。雞蛋富含人體肌肉生長所需的氨基酸和可以提高記憶力的復(fù)合維生素膽堿素。雞蛋是膽堿素最豐富、最可靠的來源之一。沃德說：“雞蛋里幾乎含有肌肉增長需要的所有營養(yǎng)?！?/p>
7.牛奶和其它奶制品
建議：每天喝三次牛奶或吃奶制品，每225克牛奶含118單位熱量
你也許已經(jīng)知道牛奶等奶制品對健康的重要性了，但你也許不知道不吃奶制品會讓你的身體“生氣”。田納西州立大學(xué)營養(yǎng)學(xué)會主管邁克·澤梅爾解釋說，如果沒攝入奶制品，身體就會釋放一種荷爾蒙，這種荷爾蒙讓蛋白質(zhì)留在體內(nèi)的同時也留住了脂肪。考慮到牛奶的熱量，你也許應(yīng)該一杯一杯地喝，而不是一加侖一加侖地“猛灌”。澤梅爾說:奶制品的成分可以加快體內(nèi)燃燒脂肪的系統(tǒng)，減少脂肪的囤積?，F(xiàn)在市場上有很多替代牛奶制品的蛋白質(zhì)，牛奶總是最有利的營養(yǎng)源泉。
8.水
建議每天喝8杯水，每杯225克。
你也許已經(jīng)知道應(yīng)該多喝水。多飲水能排出體內(nèi)的有毒物質(zhì)、調(diào)節(jié)體溫、舒緩關(guān)節(jié)、防止腎結(jié)石和運輸從食物中攝取的養(yǎng)分到各個器官。營養(yǎng)學(xué)博士瑪麗埃塔·艾瑪吉羅說:沒有水，營養(yǎng)豐富的食物也沒用。飲用水在很多方面對身體有好處，減輕體重也起著一定的作用。在飯前半小時左右喝1-2杯水會大大降低你的饑餓感。每天喝這么多水是不是有點類似上癮？你可以換換花樣，比如每天喝些不加糖的檸檬水或者上班時在水杯里加些不含熱量的調(diào)味劑。
9.甜馬鈴薯
建議：每周進食一次，每個100單位熱量
120克的甜馬鈴薯就可以滿足我們?nèi)招璧摩?胡蘿卜素，還含有豐富的鐵、維生素C和E。這些要素有助于抵抗身體各種類型的細胞損傷，對于在極限環(huán)境(高原、寒冷、炎熱、污染)訓(xùn)練的選手尤為有益。運動營養(yǎng)學(xué)家吉姆·穆勒博士表示，甜土豆是高強度訓(xùn)練后肌肉恢復(fù)的最佳食物。烹飪甜土豆不僅可以烤、蒸、加醬，還可以冷卻、加辣椒、做沙拉。切片甜土豆放入漢堡或夾肉面包，用烤箱烤土豆也是個好主意。
10.大豆
建議每周使用2次，每225克含有300個單位的熱量
著名的美國豹特殊部隊經(jīng)常吃大豆。你也應(yīng)該這樣做。營養(yǎng)學(xué)家溫迪·佩特森與海豹特種部隊成員結(jié)婚。她說自己經(jīng)常給丈夫和丈夫的戰(zhàn)友們做日本大豆。溫迪把大豆稱為完美的食物，說:他們最初覺得不喜歡，但至少要吃。當(dāng)他們后來吃得津津有味時，我告訴他們那是黃豆。大豆像肉類食物一樣富含蛋白質(zhì)，像全麥?zhǔn)称芬粯痈缓w維素，還含有水果和蔬菜中常見的抗氧化成分、維生素和礦物質(zhì)。如果你不喜歡豆腐或豆?jié){，還有其他吃法。豆果仁和大豆蛋白制成的蛋白棒不僅好吃，還有男性在床上的表現(xiàn)。
11.牛肉
建議每周吃3~4次，每58克，含有163個單位的熱量
牛肉不僅富含促進肌肉成長的蛋白質(zhì)，還富含鐵和鋅，促進循環(huán)系統(tǒng)的健康。事實上，每次吃3盎司牛肉可以滿足你每天需要的各種營養(yǎng)元素，包括蛋白質(zhì)、維生素B6、B12、硒、磷、煙酸和核黃素。你擔(dān)心牛肉脂肪嗎？其實沒有必要。美國農(nóng)業(yè)部數(shù)據(jù)顯示，今天市場上的牛肉已經(jīng)比10年前瘦了20%。為了買脂肪少但不失鮮嫩美味的牛肉，選擇標(biāo)價品牌有上和上的種類，即從上臀部和后腰脊上取的牛肉。
12.全麥面包
建議：每周6片，每片含140單位熱量
精細的白面粉不僅流逝了纖維素和蛋白質(zhì)，在你體內(nèi)的代謝也非?？?，雖然能很快補充體力卻在不久后就代謝出去。長期只吃面粉不吃雜糧和粗谷物，會損害細胞、造成脂肪過多堆積。為什么不試試全麥面包？莫爾教授說:即使注意降低碳水化合物的攝入，全麥面包也應(yīng)該放入食譜中。這不是過了一會兒就餓了，而是能讓你更長時間感到精神飽滿。購買時，請注意貨架上是否有真正的全麥面包。不要只看顏色，要看成分表。真正的全麥面包是100%全麥制作的，或者全麥排在成分表的第一位。
13.杏仁
建議每周吃3次，每15克含有82個單位的熱量
富含蛋白質(zhì)、纖維素和維生素e的杏仁有助于心臟、消化系統(tǒng)和皮膚。杏仁和以前提到的健康食品一樣含有不飽和脂肪酸，但很多人擔(dān)心卡路里會拒絕外出。其實沒有必要。羅馬琳達大學(xué)醫(yī)學(xué)教授蓋瑞·弗雷澤在實驗對象食譜中加入了50克杏仁，結(jié)果發(fā)現(xiàn)研究對象的體重并沒有改變。費雷澤說:杏仁是硬食物，其中含有的熱量沒有被身體吸收多少。
在辦公室的抽屜里放入干燥或稍微調(diào)味的杏仁，吃就行了。不要去自動售貨機買很多糖和調(diào)味料的包裝。你也可以把杏仁碾碎加些花生醬來做個三明治。
14.酸奶
建議每天喝3杯，每225克含有154個單位的熱量
穆勒博士表示，酸奶不僅有牛奶的所有優(yōu)點，還有促進腸道健康的菌群。你可能會問菌群有什么用？它可以防止你生病。研究表明，經(jīng)常喝酸奶的人比普通人少感冒。和牛奶一樣，酸奶中含有豐富的鈣，不僅能促進脂肪燃燒，還能的感覺，有助于減輕體重。穆勒博士說:選擇一周內(nèi)生產(chǎn)的酸奶，確保有益的菌群是最活躍的。讓讀者注意的是，在很多酸奶中加入了糖和果汁。最值得推薦的低糖品牌是法式Y(jié)oplait的無脂酸奶。
15.菠菜
建議每周吃2~3次，每225克含有7個單位的熱量
營養(yǎng)學(xué)家和動畫《大水手》的波波埃有什么共同點？他們都喜歡菠菜！菠菜富含纖維素、鈣和人體每天所需的β-胡蘿卜素。β-胡蘿卜素對免疫系統(tǒng)、視力、腕屈肌至關(guān)重要。如果不能直接吃的話，簡單的飲食作者凱瑟琳·托曼吉建議把菠菜卷進餅里，做什錦，做湯。
16.椰菜
建議每周2~3杯，每225克含有31個單位的熱量
新鮮椰菜應(yīng)排在食譜蔬菜類的首位。它富含鐵、鈣、維生素C，可以有效地保護循環(huán)系統(tǒng)和骨骼，抵抗感冒。營養(yǎng)學(xué)家妮基·庫拜克說：“花椰菜是我最強烈建議男人吃的蔬菜。”怎么食用呢？你可以混合在匹薩里或牛肉上，加入你最喜歡的醬。
17.番茄
建議每周吃4次，每225克含有83個單位的熱量
番茄曾被稱為戀愛果實，是著名的壯陽補品。但是，這與選擇西紅柿作為最促進性健康的食物沒有關(guān)系。事實上，西紅柿之所以受到營養(yǎng)學(xué)家的喜愛，是因為西紅柿中含有豐富的成分。
番茄紅素是使番茄呈現(xiàn)誘人紅色的主要原因，這種有效的抗氧化劑可以抑制一系列疾病，包括與男性密切相關(guān)的前列腺癌。許多研究證明，經(jīng)常吃西紅柿和相關(guān)食物的男性比普通人得前列腺癌的概率低。此外，番茄是少數(shù)烹飪比生吃更有營養(yǎng)的食物。營養(yǎng)學(xué)家大衛(wèi)·里基茨曾經(jīng)患過前列腺癌，但他幸運地活著。他還寫了一封名為如何通過飲食對抗前列腺癌的烹飪書。番茄紅素加熱后，營養(yǎng)成分會更活躍嗎？每天早上起床前喝一杯番茄汁，每周吃飯時加入有番茄成分的調(diào)味汁。
18.燕麥
建議:每周3~4次，每114克含有148個單位的熱量
沒有比燕麥粥更適合早餐的東西。它可以提供一天的動力，充分投入工作。燕麥中富含能抵御疲勞和增加免疫力的鋅元素。
如果以上這些理由還不能讓你滿意，那么記住燕麥還可以減輕體重、降低患心臟病的風(fēng)險。營養(yǎng)學(xué)家妮基·庫拜克表示，燕麥含有豐富的可溶纖維素，可以通過清理膽固醇來保護你的心臟和血管。在一些案例中，燕麥降低心臟病風(fēng)險的幾率達到了30%甚至更高。
不過，最好的燕麥并不是最便宜的那些。谷物超市里貼著某種味道，一包的燕麥里糖，所以卡路里很多。最健康的燕麥還是剛收獲的產(chǎn)品。如果需要的話，可以自己加水果和沒有熱量的甜味劑。
19.藍莓
建議每周吃1~2杯，每114克含有41個單位的熱量
在所有水果中，藍莓可能是最好的選擇。無論是直接食用還是制作果醬、沙拉或飲料，藍莓比其他水果含有更多的纖維素、維生素和礦物質(zhì)。最重要的是藍莓富含抗游離基抗氧化成分。隨著年齡的增長，體內(nèi)的游離基也在增加，損害身體各部分的細胞，生病，有可能早衰。藍莓可以把這些定時炸彈排出體外。
還有一個好的理由就是藍莓可以改善你的記憶力。這些能抵抗疾病的抗氧化成分，有效地幫助腦細胞和神經(jīng)系統(tǒng)建立更強的聯(lián)系，保證思維敏捷清晰，獲得最佳記憶力。
20.三文魚
建議每周吃3~4次，每85克含有121個單位的熱量
將三文魚放在男性健康食品排行榜的首位有很多原因，但最重要的是Omega-3多元不飽和脂肪酸。這種成分可以先抑制衰老造成的記憶力減退，其次通過調(diào)節(jié)脈搏，保持動脈血管暢通，保持心臟健康。美國《臨床科學(xué)》研究表明，飽和酸可以導(dǎo)致肥胖，但魚中含有的多元不飽和脂肪酸可以減少和抑制肥胖。
但這只是三文魚的好處冰山一角。三文魚含有豐富的蛋白質(zhì)。每次攝入85克的三文魚含有20克蛋白質(zhì)，對于想要增肌減脂的人來說是非常理想的食物。三文魚還有助于促進新陳代謝。食用鮭魚意味著你攝入了更少的熱量、卻能更多燃燒脂肪。加上以上各種因素，三文魚確實是最健康食品排行榜的冠軍。
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